Правильное питание для женщин

Правильное питание для женщин, так же, как и тренировки имеют некоторые различия с мужским рационом питания в виду все тех же физиологических особенностей. В данной статье мы в начале разберемся с тем, от каких исходных данных нам стоит отталкиваться в составлении женского рациона питания, а затем перейдем непосредственно к его формированию. Предложенный нами рацион является своеобразным фундаментом, от которого можно отталкиваться для составления в дальнейшем более сложных его вариаций с более высокой калорийностью.

Введение

В самом начале нашего разговора о рационе правильного питания для женщин, следует, пожалуй, поговорить о некоторых чертах женского организма, и вытекающих отсюда последствиях. У женщин с питанием все сложнее, чем у противоположного пола, так что прежде, чем мы перейдем непосредственно к самому рациону, стоит разобраться с факторами, оказывающими влияние на его формирование.

СОВЕТ. В нашей предыдущей статье «Питание для набора мышечной массы» мы предложили три модели питания для грамотного наращивания мускулатуры. Не смотря на то, что довольно высокая калорийность рациона предопределила целевой аудиторией статьи именно мужчин, мы оставили за собой право дать каждому возможность самостоятельно решать в зависимости от интенсивности тренировок и поставленных целей, использовать такой рацион или нет.

Прежде всего нужно понимать, что женский организм по природе своей склонен к накапливанию питательных компонентов. Иными словами, он предрасположен к накоплению всевозможных пластических веществ, энергии, жиров и углеводов с целью последующей передачи этих питательных компонентов своему ребенку, в случае беременности. Таким образом, если ваш организм изначально настроен на накопление, то хотите вы этого или нет, следить за рационом придется довольно тщательно.

Менструальный цикл

Данный физиологический процесс так же накладывает свой отпечаток на ваш рацион правильного питания. Как мы уже говорили в разделе о тренировках, первые две недели после менструации женский организм испытывает физиологический подъем. Женщина может больше есть и тренироваться тяжелее. После овуляции, организм переходит в режим энергосбережения и старается накапливать питательные вещества. Он пытается переводить съеденную пищу и углеводы в том числе, в жир. Это сказывается и на тренировочном процессе, так и на рационе питания. О тренировках мы уже говорили, а что касается питания, то в период после овуляции количество пищи и соответственно калорий в вашем рационе нужно снизить.

СОВЕТ. Более подробно ознакомиться с влиянием менструального цикла на тренировочный процесс можно в нашей статье «Программа построения тела для женщин – опытный уровень». В ней мы делали упор на тот момент, что менструальный цикл ни в коем случае нельзя игнорировать. В нынешней статье, мы подчеркиваем также и тот факт, что как ваши тренировки, так и рацион питания должны быть составлены с соблюдением цикличности протекания данного процесса.

Обмен веществ

Скорость метаболизма у женщин значительно ниже, чем у мужчин. Грубо говоря, мужчина может есть больше еды и не набирать вес. Это в первую очередь возможно за счет наличия большего количества мышц, чем у женщин. Но при чем здесь мышцы? Дело в том, что они как раз потребляют значительную часть энергии нашего организма. Другими словами, имея больше мышц, вы можете расходовать больше энергии, то есть калорий. В то же время, чем больше у вас мышц, тем большее количество углеводов из вашей пищи пойдет на энергию, а не на жировые отложения. Чем выше эффективность ваших мышц, тем больше ваш организм сжигает калорий. Мышцы, как известно, потребляют энергию, в том числе и во время отдыха. Получается, что спортивная девушка, в отличие от той, которая спортом не занимается, будет пережигать калории, даже когда она не тренируется. Делайте выводы.

СОВЕТ. Чтобы сложить общее понимание о строении, предназначении и функциях мышц, рекомендуем ознакомиться со статьей «Строение мышц человека». В ней в иллюстрированной форме приведена анатомия мышц женщины (а также мужчины), а в таблицах описаны их функции. Это поможет вам разобраться с названиями мышц, их расположением и предназначением. А также с пониманием того, над какими мышцами вам предстоит работать в процессе тренировок.

Жировые отложения

Организм женщины значительно проще конвертирует углеводы в жир, чем организм мужчины. В той исключительно ситуации, когда эти углеводы «недорастрачены», то есть являются избыточными. И здесь мы снова возвращаемся к мышцам. Чем больше у вас мышц, тем больше и гликогена (запасов энергии), который в них запасается. Выходит, что человек, имеющий развитую мускулатуру, может съедать больше еды, содержащей углеводы, и одновременно шансов, что эти углеводы отложатся именно в гликоген, а не в жировые запасы, будет больше. Получается, что когда женщина ест пищу, богатую углеводами и в то же время не занимается физическими упражнениями, она позволяет этим углеводам достаточно быстро и качественно конвертироваться в жировые отложения.

В то же время, женские мышцы, работая по принципу накопления, довольно легко накапливают в мышцах гликоген. Наиболее благоприятными условиями для его накопления является высокообъемный тренинг. Чтобы съеденная вами пища шла не на отложение жира, а на запасы энергии в мышцах, вы должны достаточно активно и интенсивно тренироваться.

СОВЕТ. О том, каким образом активно и интенсивно тренироваться мы рассказывали в нашем цикле из трех статей о тренировках для женщин различного уровня подготовки: новичок, продвинутая и опытная. Там мы последовательно и методично описали для девушек и женщин, как делать первые шаги в тренажерном зале, сколько раз в неделю заниматься, с чего начать тренировки, какие выполнять упражнения, в каком количестве подходов, повторений и не только.

Характер тренировок

И еще один животрепещущий вопрос, имеющий непосредственное отношение к тренировочному процессу. Часто, опять же ошибочное восприятие девушками тренажерного зала приводит их к вопросу о том, что же эффективнее: аэробика или фитнес? Под этим абзацем вы найдете ссылку на нашу статью с развернутым ответом на данный вопрос, а здесь я лишь скажу, что эффективнее всего работа с отягощениями. Почему мы пишем об этом в разделе о питании? Все дело в том, что в отличие от аэробики, после силовой тренировки, обмен веществ ускоряется больше, чем на сутки. В то время, как после аэробной тренировки, он ускоряется всего на несколько часов. Иными словами, после работы в тренажерном зале вы будете продолжать расходовать энергию еще в течение суток. Таким образом девушка, которая занимается в тренажерном зале, после него будет еще в течение целого дня пережигать жир, в то время, как девушка, которая ходит лишь на фитнес получит значительно более слабый результат.

СОВЕТ. Ответ на вопрос «Что же эффективнее, тренировки в тренажерном зале или занятия в фитнес-классах?» был детально рассмотрен нами в статье «Мифы о силовых тренировках для женщин». Помимо данного вопроса, в той статье мы рассмотрели целых 10 популярных мифов о тренажерном зале, бытующих среди женщин. Статья настоятельно рекомендуется к ознакомлению буквально всем девушкам и женщинам, как манифест установления справедливости по отношению к безосновательно искаженному восприятию ими тренажерного зала в целом, и силовых тренировок в частности.

Что ж, на последних нескольких абзацах вы в очередной раз смогли убедиться в том, что занятия спортом и красивая фигура это хорошо не только с эстетической точки зрения, но и с точки зрения ускорения обмена веществ и сжигания жира. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, работаете с отягощениями, стимулируете свои мышцы расти, обмен веществ ускоряется, а жира становится меньше. В конечном итоге, вы получаете желаемый результат и обретаете подтянутую фигуру. Все просто и достаточно взаимосвязано, но как на этом фоне грамотно выстроить свой рацион питания? Давайте разбираться.

Точка равновесия

Теперь поговорим о ваших целях. Какова ваша цель? Удержать, сбросить или набрать вес? Уверен, девяносто процентов ответят, что хотят сбросить вес. Каким же образом вы можете этого достигнуть?

Не так давно, в статье «Принципы правильного питания» мы говорили о том, что в зависимости от поставленных целей (набор, удержание, снижение веса), ключевым фактором является калорийность вашего рациона? Так вот, для того, чтобы начать двигаться в направлении снижения веса, нужно в первую очередь работать над снижением калорийности рациона. Для этого нужно взять за основу определенный режим питания.

Что от вас требуется? Для того, чтобы составить рацион правильного питания, от вас потребуется взять предложенную ниже модель питания и придерживаться ее в течение определенного времени. При этом, становиться на весы и записывать свой вес, вы будете раз в неделю.

В воскресенье, перед началом рабочей недели вы идете в супермаркет и покупаете необходимые продукты. В понедельник утром становитесь на весы и записываете соответствующие цифры в свой (тренировочный) дневник. В течение недели строго придерживаетесь данного рациона питания. Через неделю, в понедельник утром, вы посмотрите на свои предыдущие записи и сделаете следующие выводы: если ваш вес за неделю повысился, необходимо незначительно урезать калорийность. Вы вносите соответствующие коррективы в рацион, снова закупаете продукты на неделю и повторяете действия, описанные выше до тех пор, пока не выйдете на так называемую точку равновесия.

Точка равновесия – это другими словами, такая калорийность вашего рациона, при которой вы не набираете и не сбрасываете вес. У каждого человека она своя. Вычислить ее можно только экспериментальным путем, строго придерживаясь определенного режима питания. Зная свою точку равновесия, вы с легкостью сможете регулировать свой вес, как в сторону набора, так и в сторону его снижения. В поисках точки равновесия вам поможет только экспериментирование. Никаких других способов совершенно очевидно не существует.

Построение рациона питания для женщин

Основные рекомендации для составления вашего рациона правильного питания будут такие: ешьте больше вареного, уберите все вредное (жирное, жареное, мучное, сладкое). Ешьте больше фруктов, много овощей, и много клетчатки. За исходный, примем следующий рацион (см. таблицу). Питаться будем пять раз в день. Три основных приема пищи, два перекуса и приемы воды в промежутках между приемами пищи.

Комментарии к режиму питания

Завтрак. Этот прием пищи будет для вас основным, из которого вы будете извлекать наибольшее количество углеводов на предстоящий день. Лучше всего для этой цели подойдет овсяная каша. Заливать ее нужно будет водой (кипятком, либо можно нагреть в микроволновке). Если вы захотите залить кашу молоком, помните, что это повысит ее калорийность.

Перекус. Это может быть злаковый батончик, который содержит минимум калорий, и при этом имеет полезные злаки. Либо фрукты или ягоды с невысокой калорийностью (яблоко, груша, апельсин, мандарин, гранат, грейпфрут, киви, дыня, клубника, вишня, малина, смородина), кроме более калорийных (банан, авокадо). Что касается бутерброда, то оптимальным вариантом будет, такая комбинация его ингредиентов: возьмите черный хлеб (бородинский, цельнозерновой), вареную курицу (филе без кожицы нарежьте ломтиками), и овощи (положите на хлеб лист салата и помидор кольцами). Такой перекус полностью соответствует принципам правильного питания потому, что во-первых он полезен, так как в хлебе содержится клетчатка, в курице белок, а в овощах, полезные витамины, минералы и микроэлементы. Во-вторых, калорийность его значительно ниже, чем в случае, если бы вы отрезали белого хлеба, намазали его майонезом и положили бы сверху жареную котлету.

СОВЕТ. Что касается протеина, его также можно употреблять в промежутках между едой, как для насыщения организма белками, так и для снижения аппетита между основными приемами пищи. Данный вариант, кстати, наилучшим образом подойдет любительницам сладкого. Протеин хоть и сладкий, но углеводы в нем представлены в виде полидекстрозы, которая не стимулирует секрецию инсулина и синтез жиров. А для того, чтобы убедиться, что протеин, как и прочие спортивные добавки совершенно безвреден, не имеет никакого отношения к так называемой «химии» и изготавливается из обычных пищевых продуктов, рекомендуем изучить статью «Что такое спортивное питание».

Обед. Вы можете употребить какой ни будь суп, борщ или свекольник. Разновидностей сотни. Готовьте с большим количеством овощей: кабачков, моркови, лука, капусты, перца, свеклы, помидоров и т. д. Применяйте в рецептах мясо курицы, говядину, рыбу. Можете смело добавлять соль и перец. Употреблять такой обед можно с черным хлебом в любом его виде. А вот про добавление сметаны и майонеза конечно лучше забыть.

Ужин. Он будет вашим заключительным приемом пищи в этот день. Количество каши будет минимальным, буквально пара столовых ложек. Основной упор необходимо сделать на белковые продукты и на овощи. На ужин к каше можете сварить яйца и мясо. Из овощей можете приготовить салат.

СОВЕТ. Все важнейшие аспекты, касательно необходимости потребления воды были описаны нами в статье «Роль воды в рационе и тренировках». Из нее вы сможете узнать не только какое значение она имеет для вашего ежедневного рациона питания, но и то, какую роль она играет в вашем тренировочном процессе. Там же приведена и таблица дневного потребления воды, в соответствии с вашим уровнем физической активности.

Коррекция рациона питания для женщин

Таблица приведенная выше – это и есть весь ваш базовый рацион правильного питания. От него вы и будете отталкиваться при определении вашей точки равновесия. Для транспортировки еды с собой существуют специальные пищевые контейнеры или пищевой термос. Как мы уже говорили, в женском рационе наличие углеводов играет значительную роль, поэтому именно им и стоит уделить особое внимание. В вышеприведенном рационе питания углеводы содержатся в большинстве своем в овсянке на завтрак, фруктах, и в каше на ужин. Содержание их в супе или борще, овощах и бутербродах из черного хлеба с мясом намного меньше. Поэтому сокращать или увеличивать количество углеводов нужно именно за счет основных их источников.

Начните со 100 грамм овсянки, двух яблок (по одному на каждый перекус), и 50 грамм каши (рис, гречка, пшено). Если по вышеприведенной схеме вы будете набирать вес, урежьте углеводы в первую очередь из вечернего приема пищи. Сократите их до 30 грамм. Набираете вес? Сократите до 20 грамм или уберите вовсе. Оставьте на ужин только мясо, яйца, овощи и хлеб из отрубей. Набираете? Оставьте одно яблоко, разделите его на две части. Одну съешьте в первый перекус, другую во второй. Все еще набираете? Замените в перекусах яблоки на бутерброды, типа «клетчатка / белок / витамины», то есть, черный хлеб, лист салата, куриное филе. Если же вы убрали все углеводы, кроме завтрака и при таком рационе продолжаете набирать вес, возможно, стоит пересмотреть интенсивность своих тренировок, либо обратиться к врачу на предмет нарушений обмена веществ. Урезать и так небольшое количество углеводов из завтрака нельзя, так как первый прием пищи представляет собой пополнение запаса энергии на день. Не приняв углеводы с утра, вы весь день будете чувствовать себя вялыми и уставшими. Запомните, овсянка с утра быть должна обязательно. Существует еще третий вариант, при котором кто-то не честен сам с собой и втихаря подъедает лишнего, а потом жалуется, что рацион правильного питания не работает. Но мы будем надеяться, что это не ваш случай.

Адаптация рациона питания для женщин

Помните так же и то, что не нужно делать резких перепадов. Организм всегда нужно подготавливать. Если вы ранее не следили за рационом, не нужно всё брать и категорически перечеркивать в один день. Это будет большим стрессом для организма, пищеварительной системы и даже с психологической точки зрения, полностью перестроиться на другой рацион будет крайне тяжело. Отнеситесь к своему телу с уважением. Начните менять свой рацион питания понемногу.

Сначала в течение недели уберите из него все вредные продукты. Со второй недели, если вы питались один-два раза в день и плотно, разбейте эти порции до трех и распределите с таким расчетом, чтобы прием углеводов большей частью приходился на первую половину дня. Еще через неделю добавьте к своему, уже трехразовому питанию пару перекусов в виде тех же бутербродов из черного хлеба с мясом. Начните каждый день пить воду. На четвертой неделе полностью пересмотрите свой рацион питания, он уже должен быть приведен в полный порядок, расписан по времени и разложен по контейнерам. Таким образом, в течение месяца вы плавно перейдете от беспорядочного употребления чего попало и когда придется, к достаточно четкому, и упорядоченному режиму питания. Компромиссов здесь быть не может. Если вы хотите – вы это делаете, если не хотите – ищете оправдания.

Послесловие

Что же касается рациона в той ситуации, когда вы хотите набрать массу, то в таком случае нужно понимать, что во время работы с исходным рационом, вы уже должны будете найти свою точку равновесия и свободно оперировать тем количеством съедаемой пищи, при котором вы будете иметь контроль над своим весом. Более тяжелые тренировки потребуют от вас более значительных энергозатрат, соответствующим образом это скажется и на рационе питания, внесение изменений в который уже не станет для вас чем-то новым или неожиданным. Вы либо повышаете калорийность рациона и начинаете набирать вес, либо понижаете ее, и ваш вес снижается.

Опять-таки, если ваша цель – набор мышечной массы, изучите статью «Питание для набора мышечной массы», однако помните, что особенности строения и функционирования женского организма потребуют не просто принять, а адаптировать приведенный рацион под себя. Что касается данной статьи, набор мышечной массы можно построить, как было сказано выше, отталкиваясь от точки равновесия. Для женщин такой подход является более приемлемым. В любом случае, окончательный выбор остается за вами. Ваше тело в ваших руках.

К слову сказать, сама по себе модель построения рациона питания, отталкиваясь от точки равновесия, вполне может быть использована и мужчинами.

Заключение

В этой статье мы прошли с вами довольно большой материал. Под призмой правильного питания для женщин, мы в первую очередь выяснили, как на рацион питания влияет менструальный цикл. Затем разобрали механизм действия обмена веществ, пути образования жировых отложений и то, как на женский рацион питания влияет характер тренировок. Мы дали определение понятию точки равновесия, предложили базовую модель дневного рациона питания, дали инструкции по его корректировке и объяснили, как адаптироваться к новой модели приема пищи.

Из всего вышесказанного следует выделить для себя три ключевых правила, которым стоит следовать безоговорочно: соблюдайте режим питания, отслеживайте свой вес, ищите точку равновесия. Когда вы ее найдете, считайте, что вы нашли ваш персональный священный Грааль, в поисках которого пребывает большая часть женщин. Помните также, что всё очень индивидуально, у каждого точка равновесия будет своя, и подобрать ее можно только экспериментальным путем.