Принципы правильного питания

Принципы правильного питания, как известно, лежат в основе составлению нашего рациона. Не зависимо от того, занимаетесь вы спортом или нет, владеть базовыми понятиями относительно того, что же называется правильным рациональным питанием нужно в обязательном порядке. Отталкиваясь от знаний, изложенных в базовых принципах, мы сможем настраивать свой рацион как в сторону набора мышечной массы, так и в сторону ее грамотного снижения.

Введение

В нашей статье мы подробно опишем основные принципы правильного питания, а именно, как питаться, чтобы набрать массу, как питаться, чтобы сбросить вес, а так же, как его удержать. Здесь мы уделим внимание основополагающим принципам построения рациона вне зависимости от поставленной цели. То есть мы поговорим про те аспекты, которых стоит придерживаться в любом случае, и начнем пожалуй, с самого основного. Разъясним, что такое рациональное питание и каковы его функции.

Функции правильного питания

Первая функция питания ставит своей целью обеспечение нашего организма энергией. Опишем это следующим образом. Каждый день вы съедаете то количество еды, которое вам необходимо для выполнения ежедневной активности, в том числе, занятий в тренажерном зале. Не доедите – силы покинут вас в середине дня, будете чувствовать себя уставшим, выдохшимся и никаких сил на тренажерный зал не хватит. Переедите – избыток питательных веществ скажется на вашем самочувствии. Будете испытывать вздутие, отрыжку, метеоризм, вас начнет клонить в сон, а сонным и на полный желудок заниматься в тренажерном зале категорически не рекомендуется. Так же переедание отразится на уровне подкожного жира, который потом придется сжигать.

Вторая функция питания – своевременное обеспечение организма питательными компонентами. Это белки, жиры, углеводы и минеральные элементы. Целью такого обеспечения является создание условий для эффективного построения новых клеточных форм и структур, а также для поддержания в них соответствующего энергетического баланса.

Третья функция питания основывается на непрерывном обеспечении нашего организма биологически важными веществами, которые требуются ему для полноценного протекания процессов жизнедеятельности. Проще говоря – витаминами, так как получаемые с едой, они выступают в роли составных компонентов различных гормонов и ферментов.

Четвертая функция питания – это формирование и укрепление иммунитета. Многочисленными исследованиями доказано, что реакция иммунной системы на попадание в организм бактерий, инфекций и их агрессию, напрямую зависит от качества еды, которую вы употребляете. И также, от количества в ней белков, жиров и углеводов.

Теперь у вас скорее всего возник логичный вопрос: «Каким образом нужно питаться, чтобы обеспечить корректное функционирование организма и всех его систем?» И тут мы подходим к тому, что основу правильного и рационального питания составляют три принципа: умеренность, разнообразие и режим. О них далее и пойдет речь.

Принципы правильного питания

Умеренность. Этот принцип отлично описывает закон сохранения энергии. Он гласит: «Энергия не рождается сама по себе из ниоткуда и никуда бесследно не пропадает. Она только меняет одну форму на другую». Перенеся этот закон на себя, мы придем к следующему выводу. «Если количество получаемой из еды энергии будет равно количеству расходуемой организмом энергии, вес тела останется неизменным». Другими словами, сколько ушло – столько должно и прийти. Здесь, как вы уже поняли все достаточно просто: чтобы не набирать лишний вес и в то же время не сбрасывать его, нужно энергию суточного рациона уравнять с суточными ее затратами. Соответственно, если вы хотите набрать вес, количество потребляемых калорий должно превышать количество потраченных. В обратном же случае, если вы хотите снизить вес, вам необходимо тратить больше калорий, чем вы потребляете.

Разнообразие. Здесь речь идет не о разнообразии экзотических блюд в вашем рационе, а о наличии в нашем рационе различных источников белков, жиров и углеводов, причем в конкретной пропорции и соотношении. Нарушая баланс поступления питательных веществ, вы нарушаете калорийность всего рациона, что также приводит к перебоям в снабжении организма строительными материалами. Ранее, в наших статьях о тренировках мы неоднократно рассказывали о том, что если в течение длительного времени подвергать мышцы одним и тем же нагрузкам, они в конечном итоге адаптируются, привыкают к ним и результат от тренировок значительно снизится. Так же и здесь. Если мы говорим о правильном питании, то например, белок, получаемый из мяса, не нужно есть всю жизнь одни куриные грудки. Вносите разнообразие, ешьте индейку, говядину, телятину, рыбу, кальмары, креветки и прочие содержащие белок продукты. Данная рекомендация в равной степени применима и к углеводам и к жирам и прочим продуктам питания.

СОВЕТ. Полный перечень основных продуктов, из которых необходимо строить рацион, и которые в достаточной мере насыщены белками, жирами, углеводами, витаминами и клетчаткой мы уже приводили в нашей статье «Правильное питание при занятиях спортом». Также, для более полного охвата темы рекомендуем ознакомиться со статьей «Роль воды в рационе и тренировках».

Больше того, для тренировки пищеварительной системы даже рекомендуется периодически вносить в рацион разнообразие, заменяя одни источники белков, жиров и углеводов другими. Однако же, не стоит забывать, что любые резкие изменения, как правило, доставляют организму определенный стресс. Таким образом, согласно принципам организации правильного питания, любые нововведения в свой рацион следует вносить постепенно, плавно переходя с одного режима питания на другой, и с одних продуктов на другие.

Режим. Существует такое понятие, как чувство голода, более известное под названием аппетит. В свое время, академиком Павловым было доказано, что в мозге человека находится так называемый пищевой центр. Если организм не получает пищи, он снижает концентрацию глюкозы в крови. В свою очередь, пищевой центр активно реагирует на такое снижение уровня глюкозы и передает организму соответствующие сигналы, что приводит к возникновению чувства голода. После еды, по мере ее усвоения организмом, содержание глюкозы в крови возрастает, оповещая тем самым центр насыщения, который в свою очередь посылает сигналы в пищевой центр о том, что организм достаточно сыт. В то же время, как слишком хороший аппетит может наградить вас избытком калорий, так и слабый аппетит приведет к недостатку питательных веществ. Именно по этой причине, для удержания нашего аппетита в пределах разумного и нужно следовать предписаниям правильного питания, в фундаменте которых заложены четыре принципа. О них и пойдет речь ниже.

Принципы режима питания

Первый принцип – это частота приемов пищи в течение дня. Процесс пищеварения напрямую связан с такими условными рефлексами, как выделение слюны и секреция желудочного сока, которые являются естественной реакцией организма на такие внешние раздражители как пища. Возникновению таких процессов во многом помогает привычка снабжать организм едой в одно и то же определенное время каждый день. Это в конечном итоге способствует лучшему ее усвоению.

Второй принцип заключается в дробности порций вашего рациона. И здесь важно понять, что одного или двух приемов пищи в день недостаточно, это зачастую даже вредит вашему здоровью. Тем более, такой режим питания неприемлем при систематических тренировках. Не сложно представить, что организму вряд ли придется по душе, если вы за один или два приема пищи попытаетесь впихнуть в него всю дневную норму калорий. Чтобы справиться с таким объемом пищи ему придется прилагать значительные усилия, и безусловно, весь этот объем усвоить в полной мере не получится, а значит часть его уйдет в жировые отложения про запас, а часть вы просто отнесете в туалет. Это приводит нас к тому, что рацион питания здорового человека должен включать как минимум 3-4 приема пищи в день, а при систематических занятиях спортом 5-6 приемов. При таком подходе, дневная норма калорий будет распределяться между всеми приемами пищи, и не будет перегружать желудок и вредить пищеварению.

Третий принцип предлагает соблюдать баланс питательных компонентов в дневном рационе питания. Другими словами, это говорит нам о том, что каждая ваша порция еды должна содержать белки, жиры и углеводы, при чем в определенных пропорциях, о которых мы поговорим чуть ниже. Логически обоснованным исключением из этого правила является необходимость приема большего количества углеводов именно в первой половине дня, исходя из тех соображений, что так, в течение суток вы будете полны энергии для выполнения физической активности.

Четвертый принцип – это грамотное распределение объемов пищи по порциям в течение дня. Частично он перекликается с предыдущими тремя пунктами, так как призывает вас, во-первых, распределять приемы пищи на равные промежутки времени, во-вторых, следить за размером порций и соблюдать рамки дневной нормы калорийности, в-третьих, следить за тем, чтобы каждая порция в равной степени содержала все питательные вещества.

Итак, после всего сказанного мы поняли, что одним из ключевых факторов правильного питания как при наборе веса, так и при его снижении является калорийность рациона. Количество потраченной и полученной энергии должно изменяться в зависимости от поставленных целей. Вы либо повышаете калорийность рациона, либо снижаете ее, либо оставляете неизменной.

Белки, жиры и углеводы

Как мы уже поняли, распределение пищи на порции в течение всего дня подразумевает под собой распределение белков, жиров и углеводов. Для этого необходимо знать норму, соотношение и пропорции потребления данных компонентов. Отсюда вытекает соответствующий вопрос: когда, в каком количестве и в каком соотношении их нужно принимать?

Принципы здорового и правильного питания предлагают распределять белки, жиры и углеводы следующим образом: прием углеводов в основном должен приходиться на первую половину дня, прием белков с утра невелик, но ко второй половине дня его необходимо повысить. Количество жиров ко второй половине дня должно снижаться. Почему именно так? Это обусловлено тем, что на протяжении дня нам нужна энергия для выполнения всевозможных задач, в том числе и занятий в тренажерном зале. Углеводы это источник энергии, поэтому в течение дня, упор делается именно на них. Жиры также представляют собой источник энергии, но употреблять их нужно намного меньше, чем углеводов. Когда же дело идет к ночи, и энергозатраты снижаются, в свою очередь возрастает нужда в обеспечении мышц строительным материалом, которым, как нам известно, является белок. Отсюда можно сделать соответствующий вывод: прием белка в первой половине дня вместо углеводов, не сможет обеспечить ваш организм энергией, и вы не будете чувствовать себя полными сил. Принимая же углеводы во второй половине дня, когда энергозатраты снижаются, они не расходуясь на выполнение работы будут откладываться в жировую ткань. Все просто. Упор на углеводы от утра к вечеру снижается, упор на белки от утра к вечеру повышается.

Нормы потребления Б/Ж/У

Каким количеством данных компонентов необходимо снабжать организм? Вопросу этому ученые уже давно нашли ответ. Описанные ими принципы правильного питания фиксируют норму потребления белка у среднестатистического здорового человека в диапазоне 1,3 – 1,5 грамма белка на килограмм веса тела. Жиры должны составлять также порядка 1,3 – 1,5 грамм/кг, а углеводы – 5 грамм/кг. А какая же норма потребления для занимающихся бодибилдингом? Цифры будут следующие: белки – 2 грамма на килограмм веса (не меньше), углеводы 6 – 7 грамм, жиры 1 – 1,5 грамма. В целом, подход в данном случае простой. Как в случае с калорийностью, о чем мы писали выше.

Общие рекомендации, как правило, корректируются под каждого индивидуально, поэтому, если в процессе набора массы данные пропорции будут для вас малы, можете незначительно поднять количество белка до 2,5 – 3 грамм на килограмм веса, углеводов 7,5 – 8 грамм на килограмм, жиры можно оставить на уровне 1,5 грамма. При снижении веса, количество белка можно оставить на уровне 2 грамма на килограмм веса, углеводы снизить до 3 – 4 грамм, жиры до отметки 0,5 – 1 грамм/кг. В любом случае, здесь как в тренировках, нужно много экспериментировать и подбирать данные цифры конкретно под себя.

Расчеты калорийности рациона

Итак, зная исходные показатели потребления белков, жиров и углеводов на килограмм веса, мы можем выполнить соответствующие расчеты для трех случаев: удержание веса, его набор и снижение. Мы снова возвращаемся к наболевшему вопросу калорийности. Для проведения эмпирических вычислений, выберем опять-таки среднестатистического человека весом 70 кг и проведем подсчет калорийности его рациона. Возьмем средние числа по белкам, жирам и углеводам. Средний показатель по белку находится в диапазоне между 1,3 – 1,5 = 1,4 грамма на 1 кг веса. Среднее арифметическое по жирам также = 1,4. Углеводы оставляем на отметке = 5 грамм/кг.

70 кг * 1,4 = 98 гр. белка

70 кг * 1,4 = 98 гр. жиров

70 кг * 5 = 350 гр. углеводов

Как известно, 1 грамм белка равен 4 калориям, 1 грамм жира = 9 калориям, 1 грамм углеводов = 4 калориям. Переводим полученные граммы в калории и получаем: 98*4 + 98*9 + 350*4 = 392 + 882 + 1400 = 2674 калории. Таким нехитрым образом, мы получили дневную норму калорийности рациона для среднестатистического человека, стремящегося удержать вес на одной отметке.

Теперь посчитаем, какова же должна быть калорийность дневного рациона у человека, который занимается в тренажерном зале и ставит своей целью набор мышечной массы. Такая цель повышает потребность в соответствующих питательных компонентах, а значит, мы берем повышенные показатели, покрывающие потребности организма при активных физических нагрузках.

70 кг * 2 = 140 гр. белка

70 кг * 1,5 = 105 гр. жиров

70 кг * 7 = 490 гр. углеводов

140*4 + 105*9 + 490*4 = 560 + 945 + 1960 = 3465 калорий

Теперь интереса ради, представим что вы весите 70 кг и стремитесь сбросить лишний вес. Вычислим калорийность дневного рациона, согласно максимально допустимым заниженным показателям потребления питательных веществ, в соответствии с целью снижения веса тела.

70 кг * 2 = 140 гр. белка

70 кг * 0,5 = 35 гр. жиров

70 кг * 3 = 210 гр. углеводов

140*4 + 35*9 + 210*4 = 560 + 315 + 840 = 1715 калорий

Итак, в некотором идеальном случае, калорийность дневного рациона для человека который сбрасывает вес, должна составлять 1715 калорий. Для человека, который стремится ни набирать, ни сбрасывать, а просто удержать вес – 2674 калории. Для активно занимающегося бодибилдингом и стремящегося нарастить мышечную массу, цифра составит – 3465 калорий.

Данные с расчетами средней калорийности рациона для снижения, удержания и набора массы приведены в таблице ниже. Сразу стоит оговориться, что данные в полях «менее 50» и «более 100» приведены для полноты картины, однако же, по мнению автора, логичного объяснения, почему при весе менее 50 кг нужно стремиться его сбросить, или привесе более 100 кг его набрать – нет.

Почему эти показатели стоит считать среднестатистическими или относительными? Потому, что все мы разные, организм у каждого разный, метаболизм и обмен веществ тоже разные, соответственно, и потребность в калориях для каждого будет различной. Цифры будут разными еще и в зависимости от уровня физической активности и соответственно энергозатрат. Как вывод, снова самое популярное правило, которое является универсальным для всех, как в тренировках, так и в питании – экспериментируйте, ищите, пробуйте и находите то количество калорий, которое даст вам необходимый результат.

Заключение

В этой статье мы постарались максимально доступно и исчерпывающе рассказать о том, что такое правильное питание, его основы и принципы, и после всего сказанного, вы скорее всего зададите такой вопрос: Как я могу быть уверен, что набираю вес не за счет жировой прослойки, а за счет роста мышечной массы? И ответ как всегда будет предельно прост. Для того, чтобы быть уверенным в том, что вы набираете именно мышечную массу нужно следить за своим рационом. Все логично, если в вашем рационе присутствует много простых углеводов (сахар, мучное, кондитерские изделия, фастфуд), вы в большей степени будете работать на жировые отложения. Если же ваш рацион сбалансирован и составлен в соответствии с изложенными принципами правильного питания, то есть в большинстве своем из сложных углеводов, белков, ненасыщенных жиров, клетчатки и продуктов, содержащих витамины, будьте уверены, вы на правильном пути.