Фитнес от А до Я
  • О нас
  • Упражнения
    • Плечи
    • Спина
    • Бицепс
    • Трицепс
    • Грудь
    • Пресс
    • Ноги
  • Тренировки
    • Для женщин в зале
      • На массу и силу
    • Для мужчин в зале
      • На массу и силу
    • Тренинг
  • Питание
    • Спортивное питание
      • Гейнер
      • Протеин
      • Креатин
      • Аминокислоты
      • Жиросжигатели
      • Витамины и минералы
      • Статьи
    • Натуральное питание
      • Набор мышечной массы
      • Похудение / рельеф
      • Здоровое питание
    • Препараты
    • Стероиды
  • Оборудование
    • Железо
      • Тренажеры
      • Оснащение
      • Экипировка
      • Инвентарь
      • Аксессуары
    • Гаджеты
      • Устройства
      • Приложения
  • Статьи
    • Физиология
    • Травматология
    • Энциклопедия
    • Мотивация
    • Отдых

Главная » Тренировки » Для женщин в зале » На массу и силу » Программа тренировок для женщин — продвинутый уровень

Программа тренировок для женщин — продвинутый уровень

admin Февраль 08, 2017 На массу и силу Комментировать
Программа тренировок для продвинутых женщин

Программа тренировок для женщин, как и сами тренировки на втором этапе, в значительной степени отличается от мужской. И даже если в некоторых базовых концепциях они схожи, то по сумме факторов и особенностей физиологического функционирования женского организма, подход к построению тренировочного процесса на более продвинутом уровне, у женщин базируется исходя из совершенно иных соображений. О таком продвинутом подходе и пойдет речь в данной статье.

Содержание:

  • 1 Введение
  • 2 Подход к тренировочному процессу
  • 3 Построение тренировочного процесса
  • 4 Программа тренировок для женщин: 1й цикл
  • 5 Программа тренировок для женщин: 2й цикл
  • 6 Программа тренировок для женщин: 3й цикл
  • 7 Программа тренировок для женщин: 4й цикл
  • 8 Заметки
  • 9 Послесловие
  • 10 Упражнения
  • 11 Заключение

Введение

Описанная здесь программа тренировок для женщин в тренажерном зале является следующим, более продвинутым этапом построения тела, после первого этапа заложения фундамента, который уже был рассмотрен нами ранее в статье «Как новичку составить программу тренировок». Восьминедельный цикл, направленный на изучение упражнений, техники их выполнения и налаживание нервно-мышечной связи ставил целью возведение определенной базы, на которой вы сможете строить свой дальнейший прогресс. Прежде, чем вы приступите к выполнению каких-либо манипуляций с железом, описанных ниже, настоятельно рекомендую ознакомиться с этапом заложения фундамента, перейдя по ссылке выше. Те же, кто уже знает о чем идет речь в описанном выше, могут смело приступать к изучению данного материала.

программа тренировок для женщин

Также настоятельно рекомендую ознакомиться со статьей о мифах женского силового тренинга. Данный материал заслужил отдельной статьи, так как актуальность вопроса о боязни девушек и женщин тренироваться с железом довольно высока. В этой статье мы в 10 пунктах развенчали самые популярные мифы о женском тренинге и в простой и доступной форме пояснили, почему тренироваться в зале не то, что можно, а даже нужно.

Подход к тренировочному процессу

Итак, если тренажерный зал, штанги и гантели не вызывают у вас отторжения и вы нацелены на построение красивой и подтянутой фигуры, в пору задаться вопросом – каким образом нужно тренироваться со всем этим железом. Подход в тренинге будет следующий – много подходов и много повторений, то есть общий объем тренировки можно приравнять к мужской. Такой подход для женщин намного более эффективен, чем для мужчин. Особенность наиболее эффективной тренировки для мужчин заключается в методе волновой периодизации, а так же в «отказном тренинге». Женщинам так же подходит в полной мере метод циклирования нагрузок, но по совершенно иным соображениям, о чем мы поговорим в следующей статье. А особенностью тренировочного процесса в период использования данного метода является многообъемный тренинг, на основе которого и построена приведенная ниже программа тренировок в зале для женщин. Опять же, много подходов и много повторений.

правильные тренировки для женщин

Какого же принципа построения тренировок следует придерживаться девушкам? Ответ звучит так. Девушки должны прорабатывать все тело за одну тренировку. Это обусловлено строением и физиологическими особенностями женского организма. Почему? Опять-таки, в силу тех же физиологических особенностей, женщины не могут тренироваться в силовом стиле и до отказа в мышцах. Женские мышцы, в отличие от мужских достаточно быстро восстанавливают свою работоспособность после тренировки и достаточно скоро можно снова подвергать их нагрузкам. Как вывод: раз нельзя тренировать мышцы тяжело, нужно тренировать их большим объемом.

Построение тренировочного процесса

Целью первого этапа было создание некоего фундамента для дальнейшего прогресса. Он проходил с применением в основном легких нагрузок. Теперь же, мы знаем, что нужно прорабатывать все тело за тренировку и знаем, что программа должна содержать много подходов и много повторений. Мы продолжим прорабатывать все группы мышц, в умеренном объеме, с более высоким количеством подходов и повторений, и с нагрузками, более высокими относительно первого этапа. Длительность второго этапа – 4 месяца. Смена тренировочной программы – раз в месяц.

построение тренировок для женщин

О том, сколько раз в неделю тренироваться, сколько времени должна длиться тренировка и сколько времени отдыхать между подходами мы уже говорили в упомянутой во введении статье для новичков, а теперь посмотрим непосредственно на то, как должна выглядеть ваша тренировочная программа. Не забывайте также в начале тренировки обязательно разминаться и разогреваться на кардиотренажере с легкой нагрузкой порядка 5-7 минут, после чего можно приступать к силовой тренировке.

Программа тренировок для женщин: 1й цикл

тренировки для продвинутых женщин

Программа тренировок для женщин: 2й цикл

тренировки для продвинутых женщин

Программа тренировок для женщин: 3й цикл

тренировки для продвинутых женщин

Программа тренировок для женщин: 4й цикл

тренировки для продвинутых женщин

Заметки

Как говорилось еще на первом этапе, программа рассчитана на здорового человека обычного телосложения (см. статью «Строение тела человека»), без каких либо отклонений в состоянии здоровья, травм опорно-двигательного аппарата или страдающего повышенной степенью ожирения.

грамотные тренировки для женщин

Приседания. Если во время приседаний вы наклоняетесь вперед или отрываете пятки от пола, положите под пятки диски от штанги, высотой примерно 5 см. Приседать с ровной спиной будет проще. Еще один вариант попрактиковаться в правильном положении спины во время приседаний,- взять за спину диск от штанги (вес не играет роли, нужно отработать технику), и держать его руками между лопаток, это заставит вас невольно выгибать спину. Таким образом, вы поймете как держать спину ровной во время приседаний. Отработайте один подход на 15 повторений и затем пробуйте приседать со штангой.

Поясница. О важности выполнения гиперэкстензий было сказано уже не мало. Сильная поясница это основа в буквальном смысле всего. Любое упражнение, на какую бы группу мышц вы его ни делали, потребует от вас сильных поясничных мышц, так как «держать спину ровно» это требование буквально любого упражнения в любой программе тренировок для женщин в тренажерном зале.

Выпады. Если делать выпады с гантелями или штангой вам сложно, попробуйте взять минимальный вес, либо пробуйте выполнять упражнение вообще без отягощений. Но только на этот раз. Отработайте заданное количество подходов/повторений, выучите и скорректируйте технику, и на следующей тренировке пробуйте снова брать вес.

Икры. Если в вашем зале нет специального тренажера для выполнения этого упражнения, найдите какой ни будь выступ, высотой 10 см от пола, и выполняйте подъемы на носки. Желательно держаться хотя бы одной рукой за какой-то упор. Если в вашем зале нет тренажера для подъемов на носки сидя, заменяйте это упражнение на аналогичное – стоя.

Пресс. Программы тренировок в зале для женщин часто дают почву для размышлений – когда лучше делать пресс, в начале или в конце тренировки? На самом деле можно делать и в начале и в конце, но! Когда наступит момент, и ваши упражнения на пресс будут адски тяжелыми, ставить их в начало не будет смысла, так как на остальную тренировку не будет хватать сил.

Послесловие

Если выполнять заданное количество повторений в том или ином упражнении пока не получается, ничего страшного. Пробуйте выполнять столько повторений, сколько получается. Не получается в полную амплитуду, делайте в короткой. Например, если вам тяжело отжиматься от пола на прямых ногах, пробуйте отжиматься с колен. Если во время отжиманий вы не можете опускаться достаточно низко, — опускайтесь настолько, насколько вам это по силам.

правильное построение тренировок для женщин

В любом случае, не опускайте руки и не говорите «я не могу, я этого делать не буду». Проявляйте настойчивость. Ничего не дается сразу. Пробуйте, пытайтесь и все обязательно получится.

Упражнения

С полным иллюстрированным описанием упражнений, приведенных в данной программе, техникой их выполнения и советами, вы можете ознакомиться перейдя по ссылкам на статьи с соответствующим названием:
Упражнения для мышц груди
Упражнения для мышц спины
Упражнения для мышц ног
Упражнения для мышц плеч
Упражнения для бицепсов
Упражнения для трицепсов
Упражнения для мышц пресса

Заключение

Четыре месяца, с точки зрения тренировочного процесса это не мало, но и не много. Это вполне оптимальный промежуток времени для того, чтобы разучить большую часть упражнений и понять, как ваш организм на них реагирует, и как вы прогрессируете в рабочих весах. Если хотите, можете остаться на этом уровне и дальше продолжать тренироваться по этой продвинутой программе, не забывая менять ее каждый месяц. Те же, кто хочет перейти на более высокий и более сложный уровень могут перейти к программе для опытных. Из нашей следующей статьи вы узнаете, что программа тренировок для женщин в тренажерном зале может быть значительно сложнее.

Назад
Вперед

Похожие записи

  • Программа тренировок для опытных женщин

    Программа построения тела для женщин — опытный уровень

    10.02.2017

Написать ответ

Отменить ответ

Популярное

  • обзор и функции фитнес трекеров
    Обзор и функции фитнес-браслетов 07.01.2017
  • тренировки для продвинутых мужчин
    Программа тренировок на массу для мужчин — продвинутый уровень 29.01.2017
  • что такое адаптогены
    Аптечные адаптогены для повышения тонуса 02.05.2017
  • анатомия мышц человека
    Строение мышц человека 05.11.2016
  • тренировки для опытных мужчин
    Программа набора мышечной массы для мужчин — опытный уровень 04.02.2017

Случайные записи

  • как выбрать хорошие BCAA
    Как выбрать BCAA 06.07.2018
  • что такое принципы вейдера
    Тренировки по принципам Вейдера 15.03.2017
  • инсулиноподобный фактор роста
    Инсулиноподобный фактор роста 11.06.2018
  • описание аминокислот
    Что такое аминокислоты 14.04.2017

Социальные сети

Свежие комментарии

  • Миша к записи Программа тренировок на массу для мужчин — продвинутый уровень
  • Юлия к записи Строение мышц человека
  • admin к записи Программа набора мышечной массы для мужчин — опытный уровень
  • admin к записи Пищеварительная система человека

Случайные записи

  • перетренированность
    Что такое перетренированность 16.05.2017
  • тренировки по системе кроссфит
    Что такое кроссфит 16.11.2017
Яндекс.Метрика
Фитнес от А до Я на fit-baza.com