Программа построения тела для женщин — опытный уровень
Программа построения тела для женщин на столь высоком уровне как опытный, это зона высшего пилотажа, куда добираются довольно не многие. Уровень стараний, которые необходимо приложить для достижения данного этапа сложно переоценить, но только поднявшись до этого уровня можно будет в полной мере осознать, что совершенству таки нет предела. Занимаясь по программе предложенной в данной статье помните главное – чем сложнее тренировка, тем она эффективнее и тем быстрее будет достигнут результат.
Содержание:
Введение
Наконец мы добрались до третьего, самого сложного этапа в наших тренировках. Безусловно, он является логическим продолжением статей о тренировках на первом этапе для новичков и втором этапе для продвинутых. Здесь, ниже, мы по порядку рассмотрим некоторые из особенностей женского организма и факторы, влияющие на тренировочный процесс. Мы поговорим о таких вещах, как особенности тренировки нижней части тела, тренировки пресса и о менструальном цикле, и его влиянии на тренировочный процесс.
Программа построения тела для девушек и женщин предложенная здесь не то, чтобы кардинально отличается от программ первого и второго этапа, а скорее предполагает особый, более сложный и более тяжелый подход к тренировкам, которые вам придется под него подстраивать. Причиной тому будут два фактора. Первый – значительно более высокий объем тренировки, и второй – менструальный цикл.
Специфика женского тренинга
Важной особенностью функционирования организма женщины является менструальный цикл. Его воздействие на организм оказывает влияние и на физические нагрузки, так как женщина, в среднем, первые две недели после окончания менструации чувствует эмоциональный и физический подъем, которые позволяют ей тренироваться довольно тяжело. Но, как правило, примерно через две недели наступает овуляция. Как только она наступает, идет достаточно значительный, как эмоциональный, так и физический спад, и организм переходит в режим максимального энергосбережения. Другими словами, первые две недели организм демонстрирует довольно значительную работоспособность, вторые две недели он испытывает физиологический спад. Соответственно, правильное построение тренировок для женщин предполагает адаптацию тренировочной программы под эти условия, и нагрузки на вторые две недели должны быть значительно снижены. В такой момент, желательно, нижнюю часть тела и мышцы живота вообще не подвергать нагрузкам, а общую тренировочную нагрузку снизить.
Говоря проще, функционирование женского организма подвержено своеобразной цикличности: первые две недели (в среднем) он сильный (после месячных), вторые две недели он слабый. Но стоить помнить и тот факт, что цикл – промежуток времени от месячных до месячных у всех разный, и его нужно корректировать в соответствии с тренингом индивидуально. У одних он составляет 20 дней, у других 25 дней, у третьих 30. Но, вне зависимости от длительности цикла, овуляция всегда приходится на его середину (плюс/минус 3 дня). Это так же следует учитывать при планировании тренировок.
Построение тренировочного процесса
Программа построения тела для девушек и женщин, для создания отправной точки в планировании тренировочного процесса, ставит условием разобраться с понятием периодов овуляции, так как она бывает ранней и поздней. Ранней можно назвать овуляцию, которая происходит раньше, чем это бывает у вас обычно. Овуляция, произошедшая на 11й день при 28 дневном цикле можно назвать ранней. Причинами такой ранней овуляции могут быть слишком частые и интенсивные тренировки в спортзале, неправильное питание, болезнь или нарушение гормонального фона. Поздняя, наоборот, будет приходиться на 18-20й день. Соответственно, при ранней овуляции, тяжелых тренировок будет меньше, при поздней — больше. В любом случае, ранней или поздней овуляцию можно назвать только в конкретном частном случае. Идем дальше.
Тяжелый тренинг должен приходиться на период от первого дня после окончания менструации до наступления овуляции (тяжелая тренировка), легкий тренинг должен приходиться на период физиологического спада после овуляции, и длиться до начала следующей менструации (легкая тренировка). Когда четвертая неделя заканчивается, и у вас наступают месячные, нагрузку можно полностью убрать и даже сделать на пару дней перерыв, если боли внизу живота действительно доставляют вам дискомфорт. Как только месячные заканчиваются и вы снова полны энергии и сил, начинается период тяжелого тренинга. Если мы говорим о грамматически правильном построении тела для девушек и женщин, то такой подход будет наиболее эффективным.
На основании вышеизложенного, в идеальном случае, примем за исходный вариант следующие рекомендации. Тренировочный цикл по одной программе длится 1 месяц, то есть 4 недели. Первая и вторая тренировочная неделя тяжелая, третья и четвертая – легкая. Затем все повторяете, первая и вторая тяжелая, третья, четвертая – легкие. На этом основании мы и будем строить тренировочную программу, которая на третьем этапе будет состоять из 3х циклов. Проводим три тренировки в неделю, через день. Подход в тренинге, аналогично предыдущим этапам будет строиться на большом количестве подходов и повторений.
Предисловие к тренировкам
Итак, когда начинать тренироваться по тяжелой программе мы с вами уже знаем. Будьте готовы к тому, что на тяжелой неделе придется работать действительно так тяжело, как вам еще не приходилось. В этой программе появятся такие сложные элементы как суперсеты и дроп-сеты, определение которым будет дано ниже. Рабочие веса будут максимальными на заданное количество повторений. Подходов и повторений будет также много, а перерывы между подходами будут короткими – не более 1 минуты. Теперь разберемся с тренировками по облегченной программе. В ней вы не увидите упражнений на нижнюю часть тела и мышцы пресса, с чем это связано, вы прочитаете ниже, в заметках. Сами по себе тренировки будут легче, так как и упражнений будет меньше и суперсетов с дроп-сетами здесь не будет, да и рабочие веса будут снижены до 70% от весов тяжелой недели. Что касается работы на кардио тренажерах, смотрите по самочувствию, но в любом случае, работать на высоком пороге частоты сердечных сокращений не стоит. Если горите желанием, можете место бега, просто пройти нужное время в легком темпе без увеличения нагрузки.
Программа построения тела для женщин: 1й цикл
Программа построения тела для женщин: 2й цикл
Программа построения тела для женщин: 3й цикл
Заметки
Суперсеты. Таким термином принято называть несколько упражнений, объединенных в одно. Выше в программе тяжелых недель вы видели, что буквально все упражнения в программе объединены в суперсеты. То есть, когда мы читаем, например «Жим ногами + выпады», это означает, что данные два упражнения выполняются подряд, без отдыха.
Дропсеты. В свою очередь термином дропсеты принято обозначать упражнения с понижением весов в одном большом подходе. Когда мы читаем, например «разводка стоя (дроп-сет)», это означает, что в одном подходе придется выполнить разводку, затем понизить вес снаряда и без отдыха продолжить выполнение упражнения.
Подтягивания и отжимания на брусьях. В случае, если выполнение подтягиваний на перекладине или отжиманий на брусьях вам не под силу, у вас есть три выхода из положения. Первый – воспользоваться тренажером гравитрон (см. статью «Описание силовых тренажеров»), если таковой имеется в вашем зале. Второй – воспользоваться ленточным эспандером (см. статью «Перечень и описание спортивного инвентаря») и натянуть его под ногами, чтобы он толкал вас снизу. Третий – воспользоваться помощью другого человека. В исходном положении как на турнике, так и на брусьях вы сгибаете ноги в коленях, а помощник держась за них ниже колен помогает вам, слегка подталкивая вверх.
Пресс. Как уже говорилось выше, программа построения теля для девушек и женщин предполагает особый подход к тренировкам в критические дни. Буквально каждая девушка или женщина один раз в месяц переживает наступление месячных. По причине того, что женский организм от природы время от времени испытывает боли внизу живота, она же позаботилась и о создании механизма обезболивания в этой области. Такое обезболивание реализовалось через меньшее количество нервных окончаний в данной области, по сравнению с мужчинами, и нервно-мышечная связь, соответственно значительно ниже, именно по этой причине, развить мышцы пресса женщине значительно труднее, чем мужчине. Как поступать в такой ситуации? Объединять упражнения на пресс в суперсеты, что вы и могли наблюдать выше. То есть выполнять сразу несколько упражнений на пресс в одном большом подходе.
Послесловие
Пример суперсета. Возьмем к примеру гакк-приседания и румынскую тягу. Такой суперсет будет выглядеть следующим образом. Вы выполняете заданное количество повторений в подходе на гакк-машине, затем сразу же, без отдыха берете заранее подготовленную штангу и выполняете румынскую тягу. Ключевой момент в суперсете это отсутствие отдыха между упражнениями, объединенными в него. Только после выполнения румынской тяги первый подход считается завершенным.
Пример дропсета. Как уже говорилось выше, данный термин обозначает постепенное снижение веса в одном подходе. На примере жима гантелей сидя с обозначением 3х15/15/15, это будет выглядеть следующим образом. К примеру, вы выполняете упражнение с гантелями весом 8 кг. Выполнили 15 повторений, сразу же берете гантели 6 кг и выполняете еще 15 повторений, затем сразу 4 кг еще на 15 повторений. Итого в одном подходе вы выполняете 45 повторений с весом 8, 6 и 4 кг.
Пример пресса. Описанные в программе тяжелой недели три упражнения на пресс + планка на практике выполняются следующим образом. Цифры 3х20/25/30 обозначают, что всего будет 3 подхода (3х) по 20 повторений для первого упражнения в суперсете, 25 для второго и 30 для третьего. То есть эти три отдельных упражнения мы объединили в одно. Затем сразу же без отдыха становитесь в планку и держите ее 1 минуту. Это 1 подход. Небольшой отдых и приступаете ко второму.
Пример кардио. Во-первых косая черта обозначает выбор одного из трех упражнений в зависимости от того, какой тренажер есть в вашем зале. Во-вторых, тяжелая неделя предполагает работу средней интенсивности, длительностью указанной в программе, а легкая неделя предписывает работу малой интенсивности, длительностью порядка 10 минут. Как бы вы ни наращивали длительность тренировки на тяжелой неделе (10, 20, 30 минут), на легкой неделе она остается на уровне 10 минут.
Пример 70%. Поскольку, как мы уже говорили, тренировки на легкой неделе должны проходить в более щадящем режиме, веса в упражнениях нужно снижать до 70% от максимальных на тяжелой неделе. Все на самом деле довольно просто. Если в тяге штанги в наклоне на тяжелой неделе ваш рабочий вес на 15 повторений составляет 30 кг, то на легкой в этом же упражнении вам придется работать с весом 20 кг, что приблизительно равно 70% от 30 кг. То же касается и гантелей и грузоблочных тренажеров.
Упражнения
С полным иллюстрированным описанием упражнений, приведенных в данной программе, техникой их выполнения и советами, вы можете ознакомиться перейдя по ссылкам на статьи с соответствующим названием:
Заключение
Рассмотренная нами здесь программа построения тела для девушек и женщин является самым эффективным способом достижения результата. Продолжайте менять программы и наращивать веса в упражнениях до тех пор, пока результат в зеркале начнет вас удовлетворять. Но когда это произойдет, это не будет значить, что можно бросить занятия и остаться в такой форме навсегда. Это будет значить, что веса можно будет зафиксировать и продолжать посещать зал для поддержания формы. И под конец, в очередной раз напомню, что результат в зеркале это комплексная работа, приносящая пользу только в связке с остальными составляющими. Нельзя сделать плоским живот не отслеживая калорийность рациона. Нельзя добиться хорошего результата не соблюдая режим сна и отдыха. В конечном итоге, не получится вообще ничего, если нет мотивации к выполнению и соблюдению предыдущих пунктов.