Правильное питание при занятиях спортом

Правильное питание при занятиях спортом является секретом достижения практически любого результата, будь то набор мышечной массы, похудение или сушка. Зачастую, даже не столько тренировки, сколько именно ваше питание является наглядным показателем того, как вы выглядите сейчас и что с этим всем нужно делать дальше. О питании и поговорим.

Введение

Итак, первое, что вам необходимо знать в не зависимости от поставленных целей, это о том, что питание в любом случае, всегда должно быть полноценным. Иными словами, ставите ли вы себе целью похудение, либо набор веса, ваш рацион в любом случае должен включать белки, жиры, углеводы, клетчатку и витамины. Как это возможно? Запомните. Из продуктов, которые мы будем рассматривать далее, среди того, что можно, разрешается есть всё. В зависимости от ваших целей регулируется только три показателя: калорийность порции еды, размер порции еды и количество ее приемов в день. Впрочем, об этом мы уже говорили в статье «Первое посещение тренажерного зала», где я описывал базовые знания, которыми необходимо вооружиться, приступая к тренировкам с железом.

Правильное питание для занятий спортом (как профессиональным, так и любительским) формируется из продуктов, содержащих белки, жиры, углеводы, витамины и клетчатку. Компоненты эти являются полноценными и неотъемлемыми составляющими правильного и здорового питания. Это уже не говоря о том, что рацион любого человека, даже не занимающегося физической активностью должен включать их все. Белки мы будем получать в основном из мясных и молочных продуктов. В более мелком количестве они так же будут встречаться во множестве других продуктов. Жиры употреблять мы будем обязательно, но только не насыщенные и то не все. Что это значит, будет сказано позже. Углеводы употреблять будем сложные, хотя в исключительных случаях будем прибегать к употреблению быстрых. Источником крайне важной для нашего организма клетчатки будут фрукты, овощи, бобовые и зерновые культуры. Витаминами, наконец, будут нас питать всевозможные овощи, фрукты и ягоды.

Теперь подробно по каждому пункту.

Белки

Белки – это органические соединения, которые являются структурными элементами всех живых организмов, в том числе и человека. Они регулируют обмен веществ и процессы протекания биохимических реакций. Выполняют такие функции, как создание структуры клеток, их защита, регуляция обменных процессов, транспорт и запасание питательных веществ, впрочем, не только. Основу белков составляют аминокислоты, которые организм человека не может синтезировать самостоятельно, а значит, вы должны получать их из вашего рациона. Именно по этой причине белки являются важной частью правильного питания при занятиях спортом.

Белок, необходимый нам для построения новых мышц, содержится в таких продуктах, как молоко, творог, яйца, сыр, мясо, рыба, птица, бобовые и морские продукты.

Молоко будем употреблять не жирное, творог тоже, яйца преимущественно куриные, хотя и перепелиными брезговать не стоит, впрочем, это вопрос на любителя. Как отличить жирный сыр от не жирного, можно спросить в магазине. Обычно, не жирный достаточно сухой, а с жирного чуть ли не капает. Мясо употреблять будем говяжье и телячье. Свиное считается жирным, и употреблять его или нет, решать вам. Птица, конечно не ограничивается только курицей и индейкой, так же можно употреблять мясо гуся, дикой или домашней утки и т. д. В более мелких порциях белок содержится в бобовых культурах, а что касается морепродуктов, тут решайте сами, кальмары и креветки это скорее продукты «на любителя», хотя белка в них предостаточно.

На данном этапе, этого перечня белковых продуктов вам будет более чем достаточно, чтобы ваш рацион можно было назвать в полной мере разнообразным.

Следующим пунктом подлежащим рассмотрению будут жиры.

Жиры

Жиры (они же – триглицериды) это органические природные компоненты, которые состоят из жирных кислот и глицерина. Это одни из важнейших компонентов клеток человека, стоя в одном ряду с белками и углеводами. Триглицериды формируют мембраны клеток, соединительную ткань, фосфолипиды, липопротеиды. В теле человека, они прежде всего отвечают за структурную и энергетическую функции.

Жиры разделяют на насыщенные и ненасыщенные. Формируя правильное питание для занятий спортом, употребление маргарина, сливочного крема и сливочного масла нужно свести к минимуму, а желательно вообще прекратить их употребление. Ненасыщенные жиры, такие, как например, оливковое и льняное масло, являются отличной заменой обычному рафинированному маслу. Жарить можно на оливковом масле, а льняным, скажем, заправлять салат.

Жиры же группы омега вообще являются необходимыми для организма человека, поэтому употреблять в пищу рыбу, грецкие орехи, бобы и рыбий жир рекомендуется всем, и тем кто набирает вес и тем кто сбрасывает.

Триглицериды и полезны и вредны. Главное в их употреблении, уметь отличать одни от других. Но даже употребляя полезные жиры, нужно соблюдать определенный баланс и не перебарщивать с употреблением продуктов, содержащих в себе триглицериды.

Углеводы

Углеводы (они же – сахариды) это важнейшие структурные элементы, из которых состоят клетки и ткани человека. Они необходимы для построения АТФ, ДНК и РНК, служат источником энергии, а так же запасают питательные вещества в виде гликогена. Протекание процессов обмена белков и жиров в теле человека происходит при непосредственном участии сахаридов. Совместно с белками они участвуют в образовании гормонов, ферментов и других важных соединений.

Углеводы также делятся на два вида. На простые (быстрые) и сложные (медленные). Быстрые углеводы, это как правило сахар содержащие, кондитерские и мучные изделия. Их употребление нужно свести к минимуму, хотя, и отказываться полностью не стоит. Мед, например, хоть и в небольшом количестве, можно добавлять к творогу с бананом, кроме того, в нем содержится множество полезных веществ, а с помощью варенья, можно приготовить домашний белково-углеводный коктейль, но это уже отдельная история для тех, кто стремится набрать вес.

Если же мы говорим о медленных углеводах, то правильное питание при занятиях спортом как раз на них и должно опираться при составлении рациона. Употреблять мы будем такие каши, как гречневую, рисовую, перловую, пшеничную, тыквенную, кукурузную и другие. Так же важное место в рационе будут занимать овсянка и мюсли. И конечно же, в отдельных случаях макаронные изделия и картофель.

Рацион мы конечно же будем периодически менять для разнообразия, и здесь у вас будет полная свобода действий. Суть этих слов вот в чем: выбирайте то, что нравится, среди того, что можно и стройте из этого свой рацион. Пробуйте одно, другое, третье, найдите то, от чего вас «прёт» и делайте на это упор. Кого-то прёт от перловки, кого-то от пшеничной каши, кого-то от гречневой. Пробуйте и определяйтесь.

Клетчатка

Клетчатка – это элементы пищи, которые пищевые ферменты организма не переваривают, но их перерабатывает полезная микрофлора кишечника. Клетчатка не снабжает человека энергией, но в работе организма в целом и желудочно-кишечного тракта в частности играет важнейшую роль.

Значение клетчатки в питании многие недооценивают. А ведь она положительно влияет на обмен веществ и улучшает процесс пищеварения. Так что ее мы тоже обязательно включаем в рацион. Когда мы говорим о клетчатке, правильное питание для занятий спортом должно включать в себя овощи, фрукты, бобовые и зерновые культуры. Клетчаткой богаты груши, яблоки, картофель, морковь, бобы, горох и не только. Она, кстати содержится и в кожуре яблок и огурцов, так что в следующий раз, когда соберетесь чистить их перед употреблением, задумайтесь о пользе кожуры. Что касается хлеба, прекращайте с мучным белым хлебом и употребляйте цельнозерновой, бородинский и отрубиный хлеб.

Польза включения клетчатки в режим питания заключается в том, что она чудеснейшим образом питает кишечную микрофлору, нормальный состав которой влияет на корректное функционирование всего нашего тела. Кроме прочего, она устраняет запоры, улучшает скоротечность опорожнения желудка, качество всасывания в тонком кишечнике и влияет на весь процесс прохождения пищи через желудочно-кишечный тракт.

Витамины

Витамины – органические соединения, которые регулируют процессы метаболизма, синтеза энергии, нервной проводимости и препятствуют разрушению клеток. В то время, как витамины не являются ни источником энергии для организма, ни структурным элементом тканей, они тем не менее играют чуть ли не главную роль в обмене веществ. Большая их часть не синтезируется в нашем организме, поэтому их нужно своевременно и в нужном количестве получать с пищей.

Правильное питание при занятиях спортом невозможно представить без витаминов, а точнее, без продуктов их содержащих. Здесь надолго останавливаться не будем, все и так знают, что витаминами богаты практически все овощи и фрукты, а так же ягоды. А с учетом того, что они также богаты и клетчаткой, о чем мы только что узнали, употребление их является не просто желательным, а настоятельно рекомендуемым.

Послесловие

Не будем забывать и о таких полезных для нашего организма продуктах, как сухофрукты. Они содержат в себе огромный перечень витаминов, минералов и не только. О пользе их знают все, а для тех кто не знает, сейчас проведем ликбез.

К сухофруктам можно отнести: курагу, чернослив, финики, изюм, инжир, арахис, фундук, кешью, грецкие орехи и не только. Сухофрукты насыщены минералами и богаты клетчаткой. Одни способны подымать иммунитет, а так же благоприятно воздействовать на сердце и нервную систему, выводить радионуклиды из организма, а так же повышать работоспособность. Другие отличаются большим содержанием пектина, витаминов С, В и Р. Третьи являются отличными источниками фосфора, железа, калия и кальция.

В любом случае, польза их применения так же очевидна, как и невероятна, а рекомендуемым является их комбинированное применение, что представляется возможным, благодаря широко представленным на полках магазинов сухофруктовым миксам. Таким образом, правильное питание при занятиях спортом, как вы уже поняли, предъявляет требования и к употреблению сухофруктов, так как помимо вышеописанных свойств, они еще богаты витаминами и клетчаткой.

Заключение

Пришло время подытожить пройденный материал. Первое, и самое главное – мы узнали, что рацион любого человека должен быть полноценным, то есть, он должен включать белки, жиры, углеводы, витамины и клетчатку. Второе – мы узнали, что представляют собой все вышеназванные компоненты и какие функции они выполняют в теле человека, что объяснило нам необходимость их применения. Третье – мы узнали, какими именно продуктами представлен каждый из этих пунктов, о чем и пойдет речь ниже. Итак, повторим – правильное питание для занятий спортом формируется из следующих продуктов:

Богатыми белком являются: молоко (не жирное), творог (не жирный), яйца (белки), сыр (не жирный), мясо (говядина, телятина), рыба (горбуша, тунец), птица (курица, индейка), бобовые культуры (фасоль, бобы) и морепродукты (кальмары, креветки). И безусловно это далеко не весь список белковых продуктов, но уже и этих вполне достаточно для укомплектования вашего рациона различными его источниками.

К жирам, которые можно включать в рацион относятся: оливковое, льняное масло, а так же жиры группы омега. Последние содержатся в таких продуктах, как рыба, грецкие орехи, бобы, а так же аптечный рыбий жир.

Из углеводов, к рациону допускаются: каши (гречневая, рисовая, перловая, пшеничная, тыквенная, кукурузная), злаки (овсянка, мюсли), а так же в ограниченном количестве картофель и в редких случаях макаронные изделия.

К жизненно важной клетчатке относятся: фрукты (груши, яблоки, инжир, финики), овощи (картофель, морковь, помидоры, тыква), бобовые культуры (бобы, горох, орехи, семечки), зерновые культуры (черный хлеб: цельнозерновой, бородинский, отрубиный).

С витаминами все в предельной степени понятно – только полноценное питание, с включением в него вышеупомянутых белков, жиров, углеводов, клетчатки и прочих пищевых компонентов, способно реализовать полноценное обеспечение ими вашего организма, что в свою очередь необходимо для его корректного функционирования.

СОВЕТ. Запомните, что правильное питание при занятиях спортом основывается на простом правиле ПУДА – Полноценность (питание должно включать белки, жиры, углеводы, витамины и клетчатку), Умеренность (контролируйте размер порций и не переедайте), Дробность (ешьте часто но по чуть-чуть) и частотА (ешьте через равные промежутки времени).

Соблюдайте это правило, и результат не заставит себя долго ждать.