Как новичку приступить к тренировкам

Как приступить к тренировкам? Для того, чтобы правильно заложить фундамент для будущих достижений необходимо четко разобраться с тем, как правильно начать тренировочный процесс. По какой программе заниматься, какие выполнять упражнения, как часто, в течение какого промежутка времени и не только. Столь объемный материал осветить в рамках одной статьи довольно сложно, поэтому разобьем ее на две части и начнем повествование.

Введение

В статье «Первое посещение тренажерного зала» мы уже рассказывали как начать свой тренировочный процесс человеку без опыта предыдущих занятий в зале. Бегло пояснили, что так называемый фитнес для новичков это тренировки по программе «фулбоди» (англ. fullbody). Рассказали сколько упражнений выполнять за тренировку, какие это должны быть упражнения, сколько времени тренироваться и отдыхать между подходами. Мы уделили этой информации буквально пару абзацев, а сейчас остановимся на этих аспектах более детально. Материал, приведенный ниже будет в равной степени применим и к мужской и к женской части аудитории, условно среднего телосложения без критических отклонений в состоянии здоровья. Ниже в порядке изложения приводятся выдержки из книги «Введение в бодибилдинг», автора Давиденко Ф. Ю.

Почему фулбоди?

Итак, как мы уже выяснили, что для новичков, которые только пришли в зал рекомендуется применять программу тренировок по принципу проработки всего тела за одну тренировку. Обращу ваше внимание на обоснование такого подхода и мы двинемся дальше.

При тренировке всего тела, в период начальной адаптации к силовым нагрузкам участвует нервная система. Изменения, происходящие в ней, позволяют мышцам сокращаться более эффективно. Это значит, что наилучшая методика тренинга на начальном этапе это программирование нервной системы определенным набором упражнений на все группы мышц. Кроме того, преимущество данного подхода состоит в том, что при таких тренировках стимулируется большая часть мышечной массы тела. Это приводит к усилению выработки тестостерона, который стимулирует рост мышц, что и позволяет сделать вывод о том, почему именно с такого подхода стоит приступить к тренировкам.

В этот период особенно важно заниматься с тренером, либо с партнером, имеющим определенный опыт в тренировках. Почему? Потому, что именно на начальном этапе формируется ваша техника выполнения упражнений, важность которой сложно переоценить. Как вы ее сформируете, так и будете в последующем выполнять упражнения. Это дело привычки, биомеханики и нервно-мышечной связи. Запрограммировав себя изначально неправильной техникой, в дальнейшем изменить ее будет достаточно тяжело. С этим определились. Идем дальше.

Как приступить к тренировкам

Что ж, вы записались в тренажерный зал и даже оплатили занятия с тренером. Теперь у вас есть человек, который поможет вам поставить правильную технику выполнения упражнений. Самое время поговорить о программе тренировок на ближайшее время. О том, из каких упражнений должна состоять программа, сколько времени нужно уделить на ее выполнение и в течение какого периода ее нужно придерживаться мы уже рассказывали, а о том как приступить к тренировкам мы расскажем сейчас.

Ранее я уже говорил, что программу необходимо менять раз в месяц. Программу тренировок на все тело рекомендуется выполнять в течение двух месяцев (8 недель), по три тренировки в неделю (пн/ср/пт или вт/чт/сб), длительностью до 1,5 часов (1:00~1:30). В нее должны входить все базовые упражнения, включающие максимально большое количество мышечных групп. Из всех упражнений, для новичка (как для девушки, так и для парня) основными являются: жим штанги лежа, приседания со штангой, отжимания на брусьях, подтягивания на перекладине и гиперэкстензии.

У многих возникнет вопрос: «А где же становая тяга на тренажере? Это ведь тоже базовое упражнение для новичка». А многие еще и поспорят с тем, что новичку следует выполнять приседания со штангой. Отвечу по порядку. Для начала я рекомендую как минимум в течение программы на все тело (т.е. 8 недель) выполнять гиперэкстензии для укрепления прямых остистых мышц спины. Укрепив мышцы поясницы гиперэкстензиями (горизонтальными либо же наклонными), можно будет приступить к тренировкам с включением становой тяги. Что же касается приседаний, то тем, кто еще не достиг возраста 18 лет, когда организм активно растет и формируется, давать осевую нагрузку на позвоночник не стоит. Но, поскольку на начальном этапе говорить о сколько ни будь значительных весах не приходится, а совсем отказываться от приседаний не рекомендуется, то начинать приседать с отягощением можно будет с самых незначительных весов.

Внимание в таком случае можно акцентировать на приседаниях с гантелями, хотя, приседать можно и с пустым грифом. И кстати, если олимпийский гриф длиной 2,2 м весит как правило 20 кг, то не стоит забывать, что существуют так же грифы весом 5, 7, 10 кг и т. д. В общем, не ищите оправданий, ищите возможности, а чтобы углубить свои знания в области грифов, их весов, длины и области применения, рекомендую ознакомиться со статьей «Описание свободных весов».

Базовые и изолирующие упражнения

Слово «база» встречается, как вы уже заметили довольно часто. Самое время дать ему определение.

Базой (т. е. базовым упражнением) называется упражнение, включающее в работу максимальное количество мышечных групп при его выполнении. Приведем пример. Возьмем, скажем, приседания со штангой и разгибания ног. Приседания при выполнении задействуют мышцы икр, бицепсов бедра, квадрицепсов, ягодичные и мышцы поясницы и пресса. Упражнение тяжелое, базовое, задействует несколько групп мышц.

Изоляцией (т. е. изолирующим упражнением) называется упражнение, включающее в работу как правило только одну целевую мышцу или группу мышц. Пример: разгибания ног. Они задействуют только переднюю часть бедра. Данное упражнение задействует только одну группу мышц – квадрицепс, потому базовым не является. Оно является изолирующим. Это упражнение для улучшения детализации и рельефа квадрицепса в целом.

Исходя из вышеизложенной информации, программа, с которой вы сможете приступить к тренировкам должна содержать в большинстве своем базовые упражнения, плюс дополнительные упражнения для включения в работу максимального количества мышечных групп. То есть, первыми в тренировке той или иной группы мышц должны идти тяжелые базовые упражнения, затем можно добавить одно-два изолирующих. Впрочем, тренировочный процесс настолько гибкий, что может включать множество поправок.

Одной из таких поправок может служить метод приоритета, когда упражнение на отстающую группу мышц можно ставить в начало тренировки. На примере тренировки ног это выглядит следующим образом: первыми идут подъемы на носки (если у вас отстают в развитии икры), затем вы переходите к приседаниям и т. д. Подобных поправок может быть множество и все они как правило имеют смысл при переходе на сплит-схему о которой мы поговорим несколько позже.

План и фиксация прогресса

Так же стоит обозначить следующее. Организм человека имеет свойство адаптироваться к нагрузке, то есть привыкать к физической работе. Выполнение одних и тех же упражнений достаточно длительное время приводит к тому, что мышцы привыкают к такой монотонной работе, перестают откликаться на отягощения и прекращают расти. Для этого рекомендуется периодически менять программу тренировок. Как часто? Примерно раз в месяц (4-6 недель). Но такой подход имеет смысл применять при тренировках по сплит-схеме. Приступив к тренировкам на все тело, имеет смысл менять программу каждые две недели, для того, чтобы дать вашему организму максимальную встряску и импульс к усилению выработки тестостерона, который стимулирует рост мышц, о чем мы уже говорили. Таким образом, во второй части данной статьи будут представлены четыре программы тренировок (четыре тренировочных цикла) длительностью 2 недели каждая, так как выше мы уже обозначили, что программа на все тело будет длиться 8 недель.

Сразу же, перед тем, как мы перейдем к изучению тренировочных программ, вам стоит взять на заметку следующее – в тренировочном процессе крайне важно вести дневник. Об этом я уже говорил, и с этим даже не спорьте. Выражения типа «Да я все запомню» или «Я помню сколько веса жал там и какие веса тянул тут» не прокатывают. Официально заявляю,- не нужно полагаться на свою «блестящую» память и пытаться запомнить какие упражнения вы делали позавчера и какие веса брали в каждом из упражнений. Зачем перегружать мозг лишней информацией, когда существует такое гениальное изобретение человечества как тетрадь в клеточку!? Более того, на данный момент существует уже достаточно много приложений для ваших мобильных устройств (о некоторых мы писали здесь), на случай, если вам лень носить с собой тетрадь и ручку. Но в таком случае помните, что телефон в тренировочном процессе должен занимать минимум места и времени. Посему, делаем правильные выводы и перед тем, как приступить к тренировкам, берем тетрадь или устанавливаем приложение.

Фиксация нужна будет вам для регистрации всех ваших изменений в целом, не только в тренировках. Вам необходимо будет записывать программу по дням недели, конкретные упражнения в конкретный день и отдельно веса, с которыми вы будете работать в каждом из упражнений. Запомнить все поверьте мне, не получится. Рано или поздно, программа поменяется и все придется учить заново. В этом просто не будет никакого смысла.

В тетради (или приложении) вы будете записывать так же свои антропометрические данные, объемы разных частей тела, чтобы отслеживать свой прогресс. О том, как и в каких местах это нужно делать мы уже говорили здесь. Так же вы будете записывать свой вес, в зависимости от того, какая цель перед вами стоит, будете вы его сбрасывать или набирать, не важно, важно фиксировать. Рост, вес, объемы, упражнения, веса, всё. Всё нужно записывать. Точка.

Заключение

Подведем промежуточную черту под изложенным материалом и отметим самые важные моменты, которые приоткрыли для нас завесу над вопросом – как приступить к тренировкам. Во-первых мы ознакомились с фактическим обоснованием необходимости применения программы «фулбоди» на начальном этапе. Во-вторых, разобрались какие упражнения будут служить основой для процесса заложения фундамента. В третьих, выяснили что такое «база» и «изоляция». В четвертых, Намотали себе на ус в очередной раз, что «то, что вы не фиксируете – вы не контролируете». Такой вот фитнес для новичков. Теперь переходим ко второй части статьи, где непосредственно будем разбирать конкретные тренировочные программы.