Жиры в бодибилдинге
Жиры в бодибилдинге обладают особой ценностью, которую многие, однако, упускают из виду. Дело в том, что жиры принимают самое активное участие в протекании многочисленных биологических и химических реакций в нашем организме. Без них невозможно не только формирование костной, мышечной и соединительной ткани, но без них вообще невозможно нормальное функционирование организма. При этом, вокруг жиров ходит настолько много мифов, искаженной и непроверенной информации, что многие любители здорового образа жизни стараются вообще убирать их из своего рациона. Так поступать, конечно же, не стоит, но стоит также помнить, что не все жиры полезны. Именно в этом мы и будем сейчас разбираться, какие жиры в бодибилдинге полезны, а какие нет.
Содержание:
Введение
Жиры представляют собой соединения глицерина и различных жирных кислот. Так же, как углеводы и белки, жиры являются одним из основных компонентов клеток, без которых нормальное их функционирование просто невозможно. Жиры активно участвуют в построении клеточных мембран, а также соединительных тканей, липопротеидов, фосфолипидов и не только. Однако, самое главное, конечно же, заключается в том, что незаменимые жирные кислоты принимают участие в создании и функционировании прогормонов простагланидов. Дефицит этих жирных кислот приводит к гормональным нарушениям, что негативно сказывается на продуктивности тренировочного процесса. Поэтому некоторые производители спортивных добавок даже включают жиры в состав своей продукции.
Жиры в бодибилдинге
На данный момент, как диетологи, так и бодибилдеры, не выработали однозначного отношения к тому, какие жиры можно считать однозначно хорошими, а какие можно считать однозначно плохими. На данный момент можно сказать, что есть лишь условное разделение жиров на «желательные» и «нежелательные». К желательным (ненасыщенным) обычно относят жиры класса омега-3, омега-6 и омега-9. Они в большом количестве содержатся в рыбе и их же можно часто встретить в составе добавок аптечных витаминов и спортивных витаминов. Что касается нежелательных к употреблению жиров (насыщенных), то к ним относится сливочное масло, рафинированное масло для жарки и аналогичные им продукты.
Безусловно, в ходе выполнения физических упражнений затрачивается большое количество энергии, а жиры могут обеспечивать до 37% калорий в рационе питания. Поэтому, на первый взгляд, кажется, что жиры в бодибилдинге играют важную роль. Но при этом, не стоит путать вредные жиры с полезными. Чаще всего в этом отношении можно слышать рекомендации относительно того, что ограничивать необходимо именно насыщенные жиры, так как они вредны для организма и могут способствовать формированию бляшек на стенках сосудов. На самом деле, их необходимо сокращать лишь частично, так как насыщенные жиры, во-первых, нейтральны по отношению к вероятности развития болезней сердца и сосудов, во-вторых, они поднимают как «плохой», так и «хороший» холестерин.
Не так давно, ученые из университета Тафтса установили, что наличие даже незначительного количества насыщенных жиров в суточном рационе питания, способствует улучшению усвоения питательных элементов из другой пищи. Поразительно! Так как это идет буквально вразрез с общепринятой точкой зрения относительно «плохих» жиров. Ученые в ходе своих экспериментов выяснили, что добавление растительного масла в салат из овощей способствует лучшему усвоению витаминов, минералов и антиоксидантов. Таким образом, можно смело утверждать, что как ненасыщенные, так и насыщенные жиры в бодибилдинге имеют большое значение, ведь для атлета степень усвоения питательных веществ из еды играет важнейшую роль, наряду с тренировками и восстановлением.
Ненасыщенные жиры в бодибилдинге
Ненасыщенные жиры называются так по той причине, что их молекулы лишь отчасти насыщены молекулами водорода. Именно эти жиры считаются полезными для организма человека, и как уже говорилось выше, их можно найти во многих продуктах питания. Ненасыщенные жиры есть в рыбе, грецких орехах и оливковом масле. К слову, рафинированное масло, в отличие от оливкового масла, не является полезным. Что касается омега-3, омега-6 и омега-9 жирных кислот, то они чаще всего являются основой для фармакологических препаратов и спортивных добавок. Эти жиры в бодибилдинге являются полезными и даже необходимыми для повседневного потребления.
Почему ненасыщенные жиры необходимо включать в рацион? Потому, что при их отсутствии, в организме начинается ряд морфологических нарушений на клеточном уровне. Отсутствие или даже нехватка этих жиров в рационе приводит к понижению производства организмом тестостерона и угнетению анаболической способности мышечной ткани. Другими словами, ненасыщенные жиры в бодибилдинге способствуют выработке тестостерона и стимуляции роста мышц. Если же исключить «полезные» жиры из рациона на длительный промежуток времени, то морфологические нарушения могут привести к ухудшению защитных свойств организма, что в свою очередь приведет к ослаблению иммунитета. А отсутствие иммунитета в случае болезни, грозит полным отказом от тренировок.
Исследования в области диетологии помогли установить следующий факт. В той ситуации, когда ненасыщенные жиры в общем объеме суточного рациона питания составляют 10-15%, это приводит к ускорению процессов восстановления после тренировок и улучшению азотистого баланса в организме. Таким образом, польза жиров в бодибилдинге становится очевидной. Кроме того, свою роль в улучшение спортивных результатов вносит и укрепление иммунитета, так как атлет полный сил способен тренироваться с большей отдачей благодаря хорошему самочувствию. Самое важное, не превышать процент жиров в рационе слишком высоко, так как при достижении отметки в 30%, атлету грозит ровным счетом обратный эффект – усталость, апатия, бессилие и даже депрессия.
Насыщенные жиры в бодибилдинге
Насыщенные жиры, как известно, считаются плохими. Они характеризуются высокой концентрацией атомов водорода при полном отсутствии двойных связей. Такие жиры присутствуют в мясных и в том числе молочных продуктах питания. При этом, мясная и молочная еда является основным источником белков для бодибилдеров. Исследования в области спортивной диетологии свидетельствуют, что вред организму наносят не сами по себе насыщенные жиры, а содержащиеся в этих продуктах трансжиры. Таким образом, связь насыщенных жиров с осложнениями для здоровья становится лишь опосредованной. Это в свою очередь говорит о том, что роль насыщенных жиров в бодибилдинге недооценивают лишь по незнанию и на самом деле, они являются обязательным элементом рациона правильного питания.
Согласно общедоступной информации, рацион питания, богатый насыщенными жирами может привести к сердечным заболеваниям, к ожирению и в том числе к диабету. Однако, в 2017 году было проведено исследование, в ходе которого получилось установить, что люди, в рационе которых наличие трансжиров было ограниченным, реже обращались за медицинской помощью и госпитализацией по причине проблем с сердцем, сосудами, инсульта или инфаркта. Все потому, что одним из главных компонентов животных жиров является холестерин. Богатые холестерином, насыщенные жиры в бодибилдинге являются недопустимыми, так как не только негативно сказываются на здоровье, но и способствуют накоплению жировых отложений, что особенно критично при кардиотренировках для похудения.
Результаты проведенных исследований помогли установить и еще один немало важный нюанс. Как выяснилось, только трансжиры обладают способностью стимуляции развития коронарной недостаточности, диабета второго типа, апоплексии и не только. Что касается других жиров, в частности тех, в которых содержание холестерина было равно нулю, то они при умеренном потреблении оказывали благоприятное воздействие на организм. Таким образом, очередные исследования фактически подтвердили уже известный факт, что на самом деле, для организма определенную пользу несут как ненасыщенные, так и насыщенные жиры. Вся опасность кроется лишь в продуктах с высокой концентрацией трансжиров, для чего необходимо тщательно следить за своим рационом.
Роль жиров в диете и тренировках
В ходе систематических тренировок, потребление жиров часто отодвигают на второй план, так как для выполнения физической работы первостепенную важность имеют углеводы, а для наращивания мышц, важны белки. Роль жиров в бодибилдинге на этом этапе является умеренной, но не критичной. К примеру, в ходе наращивания мышечной массы допускается к употреблению жирное мясо (свинина) и жирное молоко (1,5-2,5% жирности). Что касается периода снижения веса, то в этом случае количество жирной пищи необходимо сократить, перейдя на более постные варианты мяса (курица, индейка) и молока (0,5-1,5% жирности). Как в первом, так и во втором случае, рацион можно дополнять аптечными или спортивными добавками омега-3, омега-6 и/или омега-9 жирных кислот.
Что касается жиров в соревновательном бодибилдинге, то здесь ситуация следующая. При подготовке к соревнованиям очень важно свести уровень подкожного жира к минимуму при максимальном сохранении мышечных объемов. Сохранить их возможно только при достаточно высокой концентрации анаболических гормонов в организме. А жиры на концентрацию этих гормонов оказывают самое прямое воздействие. Рацион питания богатый белковой пищей, с пониженным содержанием жиров, влияет на гормональный отклик в ходе тренировки. Другими словами, наличие жирной пищи в рационе, оказывает непосредственное влияние на продуктивность ваших тренировок. Но наша с вами задача состоит в том, чтобы выяснить, является ли это влияние позитивным или негативным.
Вот о чем говорят спортивные диетологи. Уменьшение доли жирной пищи в суточном рационе на 24-45% может легко привести к незначительному, но при этом стабильному снижению концентрации гормона тестостерона в крови. Хорошо это или плохо? Безусловно, плохо, так как тестостерон является главным анаболическим гормоном, задействованным в построении мышечной массы. А это значит, что в ходе подготовки к соревнованиям жирную пищу необходимо исключить полностью, а функции жиров передать исключительно аптечным и спортивным добавкам, которые на уровень тестостерона влияния не оказывают. После завершения соревнований, строгие ограничения на жирную пищу постепенно ликвидируются и рацион можно пополнять полезными жирами.
Заключение
Жиры в бодибилдинге это плохо или хорошо? На самом деле, такой вопрос является некорректным, ведь все зависит от дозировки, то есть, от количества потребляемой жирной пищи. Любые крайности всегда опасны для здоровья. В не зависимости от ваших целей, будь-то набор мышечной массы или снижение веса, полностью убирать всю жирную пищу, так же, как и наоборот, наседать только на нее, настоятельно не рекомендуется. Как мы уже выяснили ранее, полезные жиры содержатся в рыбе и грецких орехах, а вредные жиры содержатся в мясе и молоке. При этом употреблять нужно и те и другие, так как каждые из них, в определенной пропорции несут для организма пользу, участвуют в обмене веществ, улучшают текучесть крови, влияют на гормональный фон, укрепляют иммунитет и не только.
Что касается откровенно вредных жиров, то это растительное, а также сливочное масло. Их необходимо исключить из рациона полностью, особенно, если вы находитесь на подготовке к соревнованиям или к пляжному сезону. Жиры при занятиях бодибилдингом должны составлять порядка 20-30% от общей калорийности суточного рациона. Примерно такое их содержание будет способствовать улучшению секреции гормона тестостерона в организме. А как мы уже выяснили, тестостерон нужен для формирования белковых структур, то есть, для построения новых мышц и сохранения уже набранных мышечных объемов. Таким образом, роль жиров в бодибилдинге чрезвычайно велика и часто недооценивается лишь по причине заблуждений, стереотипов и неосведомленности.