Тренировки по принципам Вейдера

Принципы Вейдера, как одна из принципиальных составных частей тренировочного процесса являются невероятно мощным инструментом повышения его эффективности. Однажды сформулированные много лет назад, и на протяжении десятилетий проверенные на практике и доведенные до совершенства, они способны дать вам мощнейший стимул к росту. Принципы Вейдера, это своего рода идеология, однажды став последователем которой, вы уже не сможете от нее отказаться.

Введение

Для того, чтобы понять саму суть силового тренинга, нужно подойти к разъяснению данного явления чуть ли не с научной точки зрения. В любом случае, говоря о силовом тренинге под призмой работы с отягощениями, мы подразумеваем вполне конкретный вид физической активности, направленный на совершенствование умений (техника выполнения упражнений), улучшение навыков (сила, гибкость, выносливость) и расширение физических возможностей нашего тела (наращивание мускулатуры).

Силовой тренинг позволяет прорабатывать все тело. Тренировки обычно делят по группам мышц, которых мы выделяем всего семь: ноги, спина, грудь, дельты, трицепс, бицепс, пресс. Каждая из групп включает в себя, в среднем от 10, до 15 или 20 упражнений, целью которых является качественная и всесторонняя их проработка под разными углами. И вот тут мы постепенно подходим к сегодняшней теме изложения. Буквально к каждому из этих упражнений применимы те или иные тренировочные принципы Вейдера, о которых и шла речь в заголовке статьи.

СОВЕТ. На нашем сайте вы можете найти как тренировочные программы, о которых будет сказано чуть ниже, так и непосредственно семь больших иллюстрированных статей, детально описывающих технику и советы по выполнению упражнений. Перейти к конкретным статьям вы можете по ссылкам, соответствующим названию групп мышц: ноги, спина, грудь, дельты, бицепс, трицепс, пресс.

Поистине, принципы Вейдера в бодибилдинге можно представить себе как своеобразную экосистему, в которой все элементы являются взаимосвязанными и зачастую, не являются взаимозаменяемыми, так как каждый из них выполняет свою функцию и важен сам по себе, как такой, без которого нормальное существование и функционирование всей системы в целом не является полноценным.

СОВЕТ. Ранее, мы уже подробно описали построение тренировочного процесса как для мужчин: новичок, продвинутый, опытный. Так и для женщин: новичок, продвинутая, опытная. Данная статья служит логическим дополнением к ним, как расширение возможностей при сохранении структуры приведенных тренировочных программ.

Характер нагрузки

Как нам известно, базовые упражнения – это основа силового тренинга. Всем без исключения атлетам, в первую очередь новичкам, рекомендуется строить тренировочные программы вокруг базовых упражнений. Формирующие упражнения, как правило, применяются в случае, когда необходимо улучшить симметрию мышц, выделить их объем и подчеркнуть форму. Изолирующие упражнения в тренировочной программе играют не менее важную, но все же далеко не первостепенную роль, так как для наращивания массы тела они не подходят, но служат для прицельной проработки мышц, проявления их рельефа и добавления полосатости. Более подробно, специфику этих трех типов упражнений мы расписали в нашей предыдущей статье «Что такое базовые, формирующие и изолирующие упражнения».

Мы говорим об этом, поскольку принципы Вейдера применимы буквально ко всем тренировочным циклам и программам, включающим в себя все известные типы упражнений, вовлекающих все мышцы и даже типы мышечных волокон с применением нагрузки совершенно разного характера и воздействующей под разными углами, что в конечном счете и формирует получаемый в итоге результат. Именно поэтому нам нужно разобраться не только с типами упражнений, но и с типами нагрузки. А эти показатели описывают характер сокращения мышц в упражнении.

• Динамическая нагрузка – тип нагрузки, при которой происходит изменение длины рабочих мышц и выполняется движение в суставе. Упражнение, которое предполагает движение тела или его частями, можно назвать динамическим.
• Статическая нагрузка – тип нагрузки, при которой изменения длины рабочих мышц не происходит, и никаких движений в суставах не совершается. Упражнение, которое предполагает неподвижное положение тела или его частей называется статическим.

По большому счету, динамическим можно назвать любое упражнение из перечня силовых, описанных нами ранее в соответствующих статьях. Самым ярким представителем статических (или изометрических) упражнений, является упражнение на пресс – планка. В то же время и в планке можно выполнять движения телом, руками и ногами, а во время того же жима штанги лежа, можно удерживать гриф в статическом положении. Помимо этого, ранее, описывая технику выполнения тех или иных упражнений, мы также прибегали к использованию терминов «позитивной» и «негативной» фазы упражнения, о чем мы тоже будем говорить в процессе описания тренировочных принципов Вейдера.

• Позитивная фаза упражнения – момент подъема отягощения, либо собственного веса атлета. Позитивная фаза, как правило, выполняется на усилии, которое сопровождается, или после которого можно делать выдох.
• Негативная фаза упражнения – момент опускания отягощения, либо собственного веса атлета. Негативная фаза, как правило, выполняется на расслаблении, которое сопровождается, или после которого можно делать вдох.

Теперь, разобравшись с понятиями характера нагрузки и фаз упражнения, что несколько облегчит нам понимание материала, можно смело переходить к изучению основной темы. И прежде выясним, почему принципы носят именно такое название.

Происхождение принципов Вейдера

Под этим понятием скрываются сформулированные Джо Вейдером (Joe Weider) – одним из отцов основателей культуризма, принципы планирования и построения тренировочного процесса. Безусловно, его нельзя считать изобретателем всех этих принципов. По праву, его можно считать лишь человеком, который собрал, классифицировал и преподнес их широкой публике, чего он сам, собственно никогда и не скрывал. Именно благодаря этому его имя и связали с изложенными принципами, которые назвали в его честь «Тренировочные принципы Джо Вейдера», или просто «Принципы Вейдера».

Принципов этих довольно много, всего 35. Тем не менее, мы собрали их все в рамках одной статьи, чтобы вы могли с ними ознакомиться. Безусловно, неподготовленному человеку будет довольно сложно освоить столь значительный массив информации, однако же, мы постарались для начала оформить его в виде таблицы как наглядное пособие, и затем детально описать каждый из приведенных пунктов максимально доступным языком.

Как вы видите на схеме выше, принципы тренировок Джо Вейдера согласно принятой классификации, делят на три больших блока: принципы планирования циклов, принципы построения тренировок и принципы выполнения упражнений. Что ж, без лишних слов перейдем непосредственно к их изучению.

Принципы планирования циклов по Вейдеру

Принцип макропериодов. Он предполагает разделение тренировочного цикла на периоды. Возьмите за отрезок времени – год. Разделите год на работу по увеличению силы (3 месяца), наращиванию массы (4 месяца), функциональной подготовке (3 месяца) и работе на рельеф (2 месяца). Комбинируйте отрезки по длительности и порядку постановки в зависимости от их приоритета и поставленных целей. Это даст вашему телу максимально разностороннее развитие.

Принцип микропериодов. Этот принцип предполагает планирование тренировочного процесса в рамках одного месяца. Чаще всего, недели планируют таким образом: тяжелая – легкая – тяжелая – легкая, либо тяжелая – тяжелая – легкая – легкая. Первый пример наилучшим образом подходит для мужчин, и был описан нами в соответствующей статье. Второй пример в силу физиологических особенностей наилучшим образом подходит для женщин, о чем мы писали здесь.

Принцип сплита. Данный принцип Вейдера предполагает разделение тренировочной недели на дни для верхней и нижней части тела. Если вы тренируетесь два раза в неделю, в один день тренируете грудь и спину, в другой день ноги. Трехдневная неделя предполагает в один день тренировать грудь/бицепс, во второй день спину/трицепс, в третий день ноги. Такой подход считается наиболее популярным среди большинства атлетов благодаря его высокой эффективности.

Принцип дробления. Предполагает разделение одной большой тренировки на две или три более коротких, но более интенсивных. Если вы тренируете в один день грудь/бицепс и такая тренировка занимает час времени, вы можете в первой половине дня тренировать более крупную мышечную группу (грудь), во второй половине дня более мелкую (бицепс). Это позволит каждую отдельную тренировку провести более интенсивно, качественно и с меньшими затратами времени.

Принцип удивления. Выполнение одних и тех же упражнений в течение длительного времени снижает «мышечный ответ» и вызывает привыкание к однородной нагрузке, что ведет к застою в тренировках. Данный принцип Джо Вейдера предлагает постоянно удивлять мышцы необычной нагрузкой, то есть не давать им привыкнуть и подвергать их различным упражнениям, с различным весом под различными углами. Это в значительной степени подстегнет рост мышц и результатов.

Принцип перегрузки. Для стабильного и планомерного роста как силовых показателей, так и мышечной массы, необходимо планомерно повышать рабочие веса. Увеличивайте вес рабочих снарядов, давая мышцам новую, более значительную нагрузку, чем прежде. Увеличивая тренировочный стресс, вы во-первых не дадите мышцам привыкнуть к однородной нагрузке и уйти в застой, во-вторых, увеличение весов это основополагающий принцип наращивания мускулатуры.

Принцип объема. Мышцы состоят из различного типа волокон: быстрых и медленных, каждый из которых реагирует на тренировочную нагрузку по-разному. Данный принцип тренировки Вейдера предполагает равномерную проработку и тех и других типов мышечных волокон через применение различных подходов к выполнению упражнений, количеству подходов и повторений, варьированию частоты тренировок и степени их интенсивности, что повышает качество тренировок.

Принцип разнообразия. Его еще называют принципом эклектики. Он подразумевает постоянное чередование базовых, формирующих и изолирующих упражнений (о которых мы рассказывали здесь). Такое разнообразие позволяет согласно принципу удивления не дать мышцам привыкнуть к одному порядку выполнения упражнений, который так же периодически следует изменять. Время от времени переставляйте типы упражнений местами в вашей программе.

Принцип инстинкта. Инстинктивный тренинг предполагает постоянное экспериментирование со своим подходом к тренировочному процессу в целом. Его задачей является оценка результатов тех или иных изменений или инноваций в тренировках, для дальнейшего заключения о том, насколько тот или иной подход, принцип или метод эффективны именно для вас. Этот тренировочный принцип Вейдера предполагает слушать свой организм и учиться понимать, что для вас работает, а что нет.

Принципы построения тренировок по Вейдеру

Принцип базы. Согласно этому принципу вся тренировка строится исключительно из базовых упражнений да выбранную группу мышц. Например, тренировка груди по этому принципу строится преимущественно из жимов штанги и жимов гантелей лежа на горизонтальной скамье. Такой тип тренинга рекомендуется в первую очередь новичкам. Он применяется в период активного набора мышечной массы с целью скорейшего увеличения общих объемов тела.

Принцип формы. Согласно этому принципу, вся тренировка строится исключительно из формирующих упражнений на выбранную группу мышц. Например, тренировка спины по этому принципу строится по большей части из вариаций тяг вертикального блока и тяг гантелей одной рукой. Такой тип тренинга рекомендован продвинутым атлетам. Он применяется в период, когда массе, которая уже набрана нужно придать форму и добавить объем.

Принцип изоляции. Согласно этому принципу, вся тренировка строится исключительно из изолирующих упражнений на данную группу мышц. Например, тренировка ног по этому принципу строится по большей части из разгибаний и сгибаний ног, а также подъемов на носки. Такой тип тренинга рекомендован опытным атлетам. Он применяется в период подготовки к соревнованиям, для проявления рельефа, разделения мышц и придания им четких контуров.

Принцип деления. Данный принцип Джо Вейдера предполагает разделять тренировки отдельно на мышцы – сгибатели и отдельно на мышцы – разгибатели. Согласно ему, тренировку например, рук можно разбить на две тренировки или даже на два дня. В один день вы тренируете бицепс, в другой – трицепс. С ногами так же – в один день тренируете переднюю часть бедра (квадрицепс), в другой день заднюю (бицепс бедра). Это дает мышцам больший тренировочный стресс.

Принцип сетов. Сетом называется один подход в конкретном упражнении. Раньше было принято выполнять всего по одному подходу в каждом отдельно взятом упражнении. Такой подход является устаревшим, и современный принцип сетов предполагает выполнение нескольких подходов в одном упражнении. Выполняя в одном конкретном упражнении много подходов (больше 3), вы получаете больший мышечный стресс, что в значительно ускоряет их рост.

Принцип суперсетов. Как гласят тренировочные принципы Вейдера, суперсет состоит из двух упражнений на мышцы-антагонисты (сгибатели — разгибатели), объединенных в одно, по одному подходу в каждом. Так, вы в праве сделать подход подъемов штанги на бицепс, потом тут же сделать подход французского жима и только потом сделать перерыв. Два подхода на мышцы-антагонисты без перерыва – это и есть один суперсет. Таких подходов можно делать от 1 до 3, 5 и более.

Принцип комплекса. Данный принцип по аналогии с предыдущим заключается в объединении двух подходов в один большой, но только с участием мышц-синергистов (разгибатели — разгибатели). Например, вы можете сделать подход приседаний со штангой, и тут же сделать подход жимов ногами и только потом сделать перерыв. Два подхода разных упражнений для мышц-синергистов без перерыва – это и есть один комплексный подход. Их можно выполнять сколько угодно.

Принцип трисетов. Данный принцип Джо Вейдера предполагает объединение трех упражнений в одно, по одному подходу на каждое. Подобный трисет составляется из упражнений для одной группы мышц. На примере тренировке груди это может быть жим штанги лежа + жим гантелей лежа + жим от груди в тренажере. Причем не обязательно, чтобы это были только жимовые или только тяговые упражнения. Комбинировать упражнения в трисете можно как угодно.

Принцип гиганта. Так называемый гигантский сет может включать 4 упражнения и более, по одному подходу на каждое. Таким образом, в одном большом подходе вы объединяете несколько мелких. Гигантский сет можно составлять как из мышц-синергистов, так и из мышц-антагонистов. На примере тренировки бицепсов и трицепсов вы выполняете первое и третье упражнение на бицепс (со штангой и гантелями), второе и четвертое на трицепс (с тем же инвентарем).

Принцип чередования. Данный принцип Джо Вейдера предполагает между подходами на более крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь) выполнять подходы на более мелкие (дельты, трицепсы, бицепсы или икры, трапеции, предплечья, пресс). Например, в тренировке ног вы можете между подходами делать упражнения на пресс. Подходы приседаний чередовать с подходами пресса, и так по очереди. Но не подряд, а с отдыхом, иначе это уже будут суперсеты.

Принцип передышки. Выполните 2-3 повторения с вашим максимальным рабочим весом в конкретном упражнении. Затем сделайте небольшой отдых, порядка 30 секунд, затем снова 2-3 повторения и снова отдых. И так до тех пор, пока не наберете нужное количество повторений для данного упражнения согласно тренировочной программе. Это даст мышцам новый, совершенной иной вид тренировочного стресса, который еще больше подстегнет их к росту.

Принцип приоритета. Согласно этому тренировочному принципу Вейдера, в тренировке конкретной группы мышц, отстающие в развитии мышцы тренируются в первую очередь. Если рассмотреть тренировку плеч под призмой слабо развитых задних пучков дельт, то именно с их прокачки и нужно начинать тренировку, чтобы максимально выложиться, пока вы еще полны сил. Такой принцип позволяет выровнять в развитии отстающие мышцы, группы мышц или отдельные их пучки и отделы.

Принцип утомления. Он предполагает перед выполнением тяжелых базовых упражнений, ставить формирующие, либо изолирующие упражнения для выбранной группы мышц. Такой подход к построению тренировки дает возможность предварительно разогреть и накачать кровью, то есть подготовить к работе те мышцы, группы мышц, или отдельные их пучки и отделы, которые в базовом упражнении «достать» не получится. Об этом мы говорили в соответствующей статье.

Принцип пирамиды. Приступайте к тренировке с малыми весами и затем наращивайте их, пока не выйдете на свой рабочий вес на заданное количество повторений. Если к примеру, в становой тяге ваш рабочий вес на 8 повторений составляет 100 кг, начинайте упражнение с пустого грифа (20 кг) на 16 повторений, затем 40 кг на 14 повторений, 60 кг на 12, 80 кг на 10 и наконец, 100 кг на 8. Это подготовит вас к работе с большими весами и заодно разогреет мышцы и наполнит их кровью.

Принцип дроп-сетов. Заканчивайте упражнение, постепенно сбрасывая вес. Это своего рода пирамида наоборот. Например, в жиме лежа ваш рабочий вес на 8 повторений – 100 кг. Выполнив заданное количество подходов, последний выполните без отдыха, следующим образом. 100 кг на 8 повторений, сразу же сбрасывайте диски с грифа, 80 кг на 10, тут же 60 кг на 12, потом 40 кг на 14 и в конце 20 кг на 16 повторений. Всё это делается на одном дыхании, без перерыва.

Принципы выполнения упражнений по Вейдеру

Принцип качества. Этот принцип Вейдера призывает вас постепенно снижать время отдыха между подходами и в то же время увеличивать интенсивность упражнения, через увеличение количества повторений. Такой принцип значительно повышает интенсивность тренировки, что в свою очередь усиливает распространение нервных возбуждений от головного мозга к спинному, что в итоге инициирует больший выброс гормонов, чем при менее интенсивном тренинге.

Принцип читинга. В данном случае читинг предполагает некий обман, суть которого сводится к следующему. В конце подхода, когда вы уже довели мышцы практически до отказа и у вас не хватает сил выполнить повторение технически правильно, разрешается немного нарушать технику и «забрасывать» снаряд или тело по инерции. Минус такого подхода в нарушении техники. Плюс – в том, что вы можете дать мышцам запредельный стресс, перешагнув черту отказа.

Принцип напряжения. Чтобы вовлеченным в работу оставалось максимальное количество мышечных волокон, оставляйте напряжение все время в мышцах. Полностью разгибая руки до блокировки в локтях или ноги до блокировки в коленях, вы убираете нагрузку с мышц и переносите ее на суставы. Соблюдение данного принципа Вейдера требует равномерного распределения нагрузки по всей амплитуде движения снаряда или тела атлета, без рывков и раскачиваний за счет инерции.

Принцип форсирования. Данный принцип предусматривает наличие партнера, который будет помогать вам преодолеть отказ, в момент, когда ваши силы будут на исходе. Иными словами, на примере жима штанги лежа – это страхующий, задача которого не просто уберечь вас от падения штанги на грудь, шею или лицо, а помочь вам сделать один, два или несколько дополнительных повторений для оказания на мышцы максимального тренировочного стресса.

Принцип прилива. Согласно данному принципу Джо Вейдера, перед тем, как начинать тренировать конкретную группу мышц (например, мышцы-сгибатели), рекомендуется выполнить несколько подходов на мышцы-антагонисты (разгибатели). Например, прежде чем приступить к тренировке бицепса, можно сделать несколько подходов в упражнении на трицепс. Такой подход даст вам косвенный прилив крови в ту мышцу или мышечную группу, которую вы планируете тренировать.

Принцип жжения. Этот принцип предлагает под конец каждого, отдельно взятого подхода, в момент исчерпания энергетических ресурсов в тренируемой мышце или группе мышц, выполнять заключительные повторения в частичной амплитуде. На примере жима лежа, когда чувствуете, что выжать штангу полностью к верхней точке уже не хватит сил – не ставьте ее на стойки, а выполните предусмотренные программой оставшиеся повторения, доводя мышцы до жжения.

Принцип полуфазы. Данный тренировочный принцип Вейдера предлагает выполнять упражнение в выбранном отрезке амплитуды, выполняя фазу подъема или опускания лишь частично. Такая необычная нагрузка даст возможность прокачать те участки и отделы мышц, которые не получается вовлечь в работу при полной амплитуде. Амплитуда может быть верхней (не полное разгибание/опускание), нижней (не полное сгибание/подъем) и средней (и то и другое одновременно).

Принцип негатива. Фаза опускания веса, или как ее еще называют «негативная фаза», способна лучше стимулировать рост мышц, чем позитивная фаза (подъем). Это происходит благодаря тому, что во время фазы опускания вы способны работать с весом, на 30-40% выше, чем при выполнении подъема. «Негативы» рекомендуется выполнять в два раза медленнее «позитивов». На примере подтягиваний, вы поднимаетесь вверх в течение 2-3 секунд, опускаетесь в течение 4-6 секунд.

Принцип пика. Данный тренировочный принцип Джо Вейдера подразумевает добавление в упражнение момента пикового сокращения, когда в верхней точке вы не возвращаетесь сразу в исходное положение, а задерживаетесь на несколько секунд и еще больше напрягаете рабочие мышцы. На примере сведений в тренажере «бабочка», в момент соприкосновения рук перед собой, задержитесь в таком положении на 2-3 секунды и еще больше сдавите руки.

Принцип скорости. Он предполагает выполнение упражнений в ускоренном темпе, что способствует стимуляции развития быстрых мышечных волокон. Такой способ тренировки мышц позволяет развивать максимальную силу и мощность мышц. Это реализуется благодаря тому, что быстрый тип мышечных волокон лучше всего приспособлен к выполнению кратковременной, но мощной работы. Включайте в тренировку «быстрые» подходы, чтобы ударно вовлечь данный тип волокон.

Принцип изометрии. Такой принцип изометрического сокращения предусматривает удержание мышц в напряжении без каких-либо отягощений в течение определенного промежутка времени. Как правило, длительность одного подхода составляет порядка 10 секунд, всего таких подходов рекомендуется выполнять от 30 до 45. Изометрическая нагрузка согласно исследованиям при систематических занятиях способна в течение 10 недель увеличивать силовые показатели на 5%.

Заключение

Подводя итоги столь обширного материала, следует красной линией подчеркнуть пожалуй, самый главный тренировочный принцип Джо Вейдера, на котором можно строить все остальные – это принцип инстинктивного тренинга. Как вы уже поняли, сама его суть подталкивает вас к тому, чтобы научиться «слушать» и «слышать» свой организм. Экспериментировать, оценивать его реакцию, нарабатывать опыт и делая выводы находить для себя самые эффективные из предложенных выше принципов тренинга. Проще говоря – не бойтесь экспериментировать и слушайте свой организм. Дорога к успеху лежит исключительно через эксперименты.