Питание для повышения тестостерона

Продукты для повышения тестостерона в общем рационе питания атлета играют огромную роль. Столь высокая важность этих продуктов обусловлена способностью тестостерона оказывать положительное воздействие на тренировочный процесс. В частности на набор мышечной массы, снижение жировой прослойки, ускорение процессов восстановления после тренировок и не только. Питание для повышения тестостерона играет более важную роль, чем спортивные добавки или аптечные препараты. Кроме того, необходимо понимать, что любые добавки и препараты всегда выступают только в качестве дополнения к полноценному, сбалансированному и здоровому рациону. Если человек питается плохо, то никакие дополнительные вещества не помогут ему нарастить мышцы или сжечь подкожный жир, а значит, путь к достижению результата всегда будет лежать именно через правильный рацион питания.

Введение

Для того чтобы понять, каким образом питание влияет на уровень тестостерона в организме, необходимо описать механизм секреции данного гормона. Гормональная железа – гипоталамус, которая находится в головном мозге, производит гормон гонадотропин. Он в свою очередь, высвобождаясь в кровоток, провоцирует выработку лютеинизирующего гормона. Этот гормон при попадании в кровяное русло поступает к мужским половым железам и отдает соответствующим ферментам команду на конвертацию холестерина в тестостерон. Поскольку тестостерон отвечает за рост тканей в организме, а доставку строительных компонентов к тканям осуществляет питание, то отсюда логически вытекает, что рацион самым непосредственным образом влияет на секрецию тестостерона в организме.

Правила питания для повышения тестостерона

В питании одним из основных правил является умеренность. Нужно стараться есть плотно, но при этом не переедать, так как лишние калории превращаются в жировые отложения. Имейте в виду, что жировая ткань является эндокринным органом, который производит несколько гормонов, часть из которых управляет ощущением голода. Таким образом, получается, что чем больше жира у вас на теле, тем больше вам хочется есть. Самым неприятным моментом в данном случае является то, что именно в жировой ткани происходит так называемая ароматизация, то есть конвертация мужского полового гормона – тестостерона в женский половой гормон – эстрадиол. Это происходит по причине того, что энзим ароматаза накапливается именно в жировых клетках. Вот и получается, что чем больше у мужчины на теле жира, тем ниже его уровень тестостерона.

Рекомендация №1. На 1 кг собственного веса старайтесь употреблять не меньше 4 гр углеводов. Но не переусердствуйте с клетчаткой, так как чрезмерное ее употребление тормозит выработку тестостерона. Однако и полностью от нее отказываться не стоит, так как она положительно влияет на работу желудка, моторику кишечника и на качество усвоения пищи.

Рекомендация №2. Ваш рацион на 20% должен состоять из жиров. В первую очередь это касается полиненасыщенных жиров, которые содержатся в рыбе, оливковом масле и не только. Но также это касается и насыщенных жиров, получаемых из говядины и яичных желтков, так как в них содержится холестерин, из которого производится тестостерон.

Рекомендация №3. Чаще употребляйте продукты, содержащие цинк, так как он способен нейтрализовать энзим ароматазу. При таком рационе меньше тестостерона конвертируется в опасный для мужчины женский эстрадиол. Цинк в достаточном количестве содержится в молоке, говядине, курице, креветках, а также в орехах и некоторых бобовых культурах.

Рекомендация №4. Чаще включайте в рацион овощи. Чтобы снизить уровень эстрогена, находящегося в крови, необходимо употреблять такие продукты, как капуста, редька, редис и брокколи. Эти овощи содержат специальные соединения, которые блокируют эстроген и снижают его концентрацию в крови. Это помогает тестостерону лучше оказывать свое воздействие.

Рекомендация №5. По возможности старайтесь исключить употребление алкоголя из вашего рациона, так как после его приема тестостерон практически моментально конвертируется в эстроген. На следующий день гормональная секреция восстанавливается, однако, процессы восстановления все равно будут значительно замедлены воздействием этилового спирта.

Продукты питания для повышения тестостерона

Упражнения на силовых тренажерах вызывают резкое повышение уровня тестостерона, который достигает своего максимума вскоре после окончания выполнения упражнений и возвращается к исходному уровню приблизительно через 1 час после завершения тренировки. Употребление пищи до и после тренировки влияет на характер этих изменений. Лабораторные исследования показали, что потребление традиционных белковых и углеводных напитков перед началом и после завершения тренировки вызывает активное повышение уровня тестостерона с последующим его быстрым падением до уровня ниже начального. Для того чтобы снова его повысить, необходимо употреблять в пищу соответствующие продукты для повышения тестостерона, список которых приведен ниже.

• Овощи. Помидоры, огурцы, капуста, кабачки, баклажаны, желтый перец и тыква благоприятно влияют на потенцию, либидо и концентрацию тестостерона в организме.
• Яйца. Великолепный источник белка, который укрепляет половую систему мужчины, а также является лучшим строительным элементом для мышц по аминокислотному составу.
• Мясо. Курица, индейка, говядина и баранина благоприятно влияют не только на репродуктивную функцию, но также и на общее состояние здоровья при занятиях спортом.
• Рыба. Окунь, лосось, палтус, сайра, сельдь, скумбрия и тунец являются источниками фосфора и цинка, которые стимулируют выработку тестостерона в организме.
• Морепродукты. Крабы, раки, креветки, моллюски и устрицы богаты цинком, который является одной из ключевых молекул мужского полового гормона – тестостерона.
• Фрукты. Апельсин, лимон, персик, абрикос, груша, виноград, дыня, ананас и манго стимулируют не только секрецию тестостерона, но и повышение уровня гормона роста.
• Каши. Рисовая, овсяная, гречневая, перловая и пшенная содержат в себе клетчатку, которая улучшает циркуляцию крови в области малого таза и предстательной железы.
• Масло. Оливковое, льняное и кунжутное масло положительно влияют на выработку тестостерона. Особенно важно, чтобы масло было не рафинированным.
• Специи. Черный и красный перец, куркума, карри, кардамон, кориандр, розмарин и шафран повышают иммунитет, потенцию и усиливают половое влечение.
• Сухофрукты. Грецкие орехи, фундук, финики, арахис, изюм и курага богаты витаминами и минералами, которые благоприятно влияют на секрецию тестостерона.
• Молочные продукты. Молоко, творог и сметана, богаты микроэлементами, которые в умеренном количестве способствуют повышению выработки тестостерона.

Рацион питания для повышения тестостерона

Если углубиться в изучение всей известной на данный момент информации относительно воздействия рациона питания на уровень тестостерона, окажется что механизм их взаимодействия довольно сложный и многогранный. Дело в том, что питательные вещества, в частности микро и макронутриенты оказывают различное влияние на концентрацию данного гормона в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Именно поэтому так важно соблюдать сбалансированный режим питания, который должен быть составлен с учетом физических нагрузок, и в первую очередь с целью максимального повышения концентрации тестостерона в крови. Ниже будет представлено четыре примера рациона питания для повышения тестостерона. Два для тренировочных дней и два для дней отдыха.

Рацион №1. В тренировочные дни в рационе должны преобладать углеводы. Для 1 приема пищи (завтрак) подойдут: 2 яйца, булочка с плавленым сыром и стакан яблочного сока. Второй прием пищи (перекус): 100 гр арахиса + стакан молока. Третий прием пищи (обед): 200 грамм куриных грудок, 2 куска зернового хлеба, 1 ломтик сыра и фрукты. Четвертый прием пищи (перед тренировкой): 1 чашка овсянки + белковый или белково-углеводный коктейль. Во время тренировки можно пить воду или разведенные в воде аминокислоты. Пятый прием пищи (сразу после тренировки): белково-углеводный коктейль. Шестой прием пищи (ужин): 400 грамм говядины на гриле, картошка или каша, овощной салат на оливковом масле. Седьмой прием пищи (перед сном): 400 грамм творога + стакан молока. Итого: 3400 – 4200 калорий/сутки.

Рацион №2. Второй пример рациона для тренировочного дня. Для 1 приема пищи (завтрак) подойдут: 2 яйца, 400 гр овсянки и стакан молока. Второй прием пищи (перекус): 100 гр овсяного печенья или черный хлеб с арахисовым маслом. Третий прием пищи (обед): 200 гр куриных грудок, картошка или каша, цельнозерновой хлеб с сыром, тертая морковь и зеленый горошек. Четвертый прием пищи (перед тренировкой): 2 банана + белковый или белково-углеводный коктейль. Во время тренировки можно пить воду или разведенные в воде аминокислоты. Пятый прием пищи (сразу после тренировки): белково-углеводный коктейль или белый хлеб с медом. Шестой прием пищи (ужин): 400 грамм говядины, булочка с сыром и салат. Седьмой прием пищи (на ночь): казеин или сухофрукты. Итого: 3500 – 4200 калорий/сутки.

Рацион №3. В дни отдыха в рационе предпочтение нужно отдавать белкам. Для 1 приема пищи (завтрак) подойдут: 2 яйца, 200 гр куриного филе, протеиновый коктейль, 2 кекса и столовая ложка меда. Второй прием пищи (перекус): 1 чашка мюсли и стакан йогурта. Третий прием пищи (обед): 300 гр говядины, овощной салат, хлеб из отрубей, 1 банан. Четвертый прием пищи (второй обед): 1 тарелка супа, 200 гр куриного филе, крекеры. Пятый прием пищи (ужин): 400 гр говядины, каша + овощной салат на оливковом масле. Шестой прием пищи (перед сном): 250 гр творога, 50 гр орехов и 1 стакан молока. Итого, в зависимости от размера порций: 3300 – 3800 калорий/сутки. Допускается употребление аминокислот BCAA размешанных с водой, утром, сразу после пробуждения.

Рацион №4. Второй пример рациона в день отдыха. Для 1 приема пищи (завтрак) подойдут: 1 яйцо, порция каши и протеиновый коктейль. Второй прием пищи (перекус): булочка с сыром или хлеб с ореховым маслом. Третий прием пищи (обед): 300 гр рыбы, картошка или рис, овощной салат и фрукты. Четвертый прием пищи (перекус): 2 яйца и стакан сока. Пятый прием пищи (ужин): 400 грамм куриного филе, бобы или фасоль, овощной салат на оливковом масле. Шестой прием пищи (перед сном): овсянка, рис или гречка + казеин. Итого, в зависимости от размера порций: 3200-3600 калорий/сутки. Допускается употребление аминокислот BCAA размешанных с водой, утром, сразу после пробуждения. Такой рацион содержит 220-300 гр белка, 350-400 гр углеводов и 100-120 гр жиров.

Продвинутый рацион для повышения тестостерона

Схемы, предложенные выше, отлично подойдут для тех, кто не может или не хочет использовать в своей тренировочной практике добавки или препараты для повышения тестостерона. Для тех же, кто подобными моральными рамками не ограничен, ниже будет приведен продвинутый рацион питания для повышения тестостерона, который помимо обычных продуктов, будет включать в себя и вспомогательные вещества. Как мы уже говорили ранее, в статье о добавках для повышения тестостерона, их характерной особенностью является то, что они работают не для всех и не всегда. Определить, какой бустер является эффективным именно для вас можно только опытным путем. Однако начинать эксперименты все же рекомендуется со схемы, рабочей для абсолютного большинства людей.

6:30. Натощак. 250 мг Эврикомы, 10 гр Глютамина и 10 гр Аргинина. Запивать водой.

7:00. Завтрак. 2 яйца, 200 гр куриного филе, гречка, салат. Аминокислоты BCAA, витамины.

9:00. Перекус. Протеиновый коктейль или протеиновый батончик.

12:00. Обед. 1 тарелка супа. На второе 300 гр рыбы, картошка, овощи + томатный сок.

15:00. За час до тренировки. 300-750 мг Трибулуса или 20-40 мг Экдистерона.

15:15. За 45 минут до тренировки. 7-10 гр Аргинина.

15:30. За 30 минут до тренировки. 5-10 гр Глютамина.

15:45. За 15 минут до тренировки. 5-10 гр аминокислот BCAA.

16:00. Сразу перед началом тренировки. Белково-углеводный коктейль с креатином.

17:15. Сразу после окончания тренировки. 5-10 гр Глютамина, 1-3 гр Карнитина.

17:30. Через 15 минут после тренировки. 5-10 гр аминокислот BCAA.

18:00. Через 30 минут после тренировки. Второй белково-углеводный коктейль.

18:30. Ужин. 400 гр говядины, рис, салат, булочка с сыром.

21:00. Вечером. Белковый коктейль на основе казеина.

22:00. Ночью. 5-10 гр Глютамина, 7-10 гр Аргинина.

23:00. Перед сном. Коктейль на основе казеина.

Если ваш вес составляет менее 90 кг, в дозировках добавок ориентируйтесь на меньшие значения, если более 90 кг – то на большие. Данный пример рациона можно несколько упростить, если приобрести комплексную добавку для повышения тестостерона. Производитель всегда указывает на упаковке перечень имеющихся в составе ингредиентов, а также дозировки для одной порции и время их приема. В таком случае от вас потребуется лишь соблюдать правильный рацион питания и включать в него продукты для повышения тестостерона. Организм лучше всего усваивает питательные вещества, когда он испытывает острую их нехватку. А эту нехватку обеспечивают тренировки. Поэтому рацион питания всегда тесно связан с физическими упражнениями и наоборот.

Заключение

Продукты питания для повышения тестостерона у мужчин содержат огромное количество витаминов, минералов и микроэлементов, которые помимо повышения концентрации мужского полового гормона улучшают потенцию, усиливают либидо и уберегают от множества инфекций. В деле составления рациона важно понимать, какие продукты повышают уровень тестостерона, а какие наоборот, способствуют снижению его концентрации в крови. Настоятельно не рекомендуем употреблять алкоголь, газировку, жирную и жареную на подсолнечном масле пищу. Делайте упор на мясо, рыбу, овощи, каши и молочные продукты. Ваш рацион питания должен быть здоровым, полноценным и сбалансированным, тогда и уровень тестостерона всегда будет на высоте.