Питание для похудения

Питание для похудения является процессом довольно многогранным. Это соблюдение режима питания, покупка определенных продуктов, потребление нужного количества воды, прием конкретных добавок и много чего еще. Помимо питания, это безусловно, частота и интенсивность тренировок, а также качество отдыха и сна. Тем не менее, похудение как ни крути, в первую очередь зависит именно от рациона питания. Для достижения планируемого результата необходимо придерживаться определенных правил. О них и поговорим.

Введение

Поскольку мы уже рассмотрели основные нюансы как питания на набор мышечной массы для мужчин, так и на построение красивого тела для женщин, нам осталось дать общие рекомендации, которые подойдут как одним, так и другим, и которые в основе своей одинаково эффективны для всех желающих похудеть. Данная статья представляет собой блок информации о питании, затрагивающей конкретно процесс снижения веса и факторы, от которого он зависит. Этой статьей мы подводим своеобразный итог предыдущим статьям о питании, которые мы посвятили формированию рациона, и в которых вопрос составления рациона питания для похудения был затронут нами лишь частично. Характерной особенностью данного материала будут не рекомендации относительно того, что нужно есть, а очень даже наоборот. Мы пойдем от обратного, и в вопросах питания сфокусируем ваше внимание на том, чего при похудении есть не нужно.

СОВЕТ. Говоря о наборе мышечной массы для мужчин и построении красивого тела для женщин, мы имеем в виду две наши предыдущих статьи «Питание для набора мышечной массы» и «Правильное питание для женщин». В первой мы детально расписали что, когда и почему нужно есть для набора массы. Вторую статью мы посвятили составлению женского рациона с учетом физиологических особенностей их организма. В то же время, в обеих статьях мы сделали акцент не на самом предложенном рационе, а именно на принципах его составления, что делает информацию как из первой, так и из второй статьи полезной для обеих полов.

Правила похудения

Первое, на что стоит обратить внимание при похудении, это, конечно же, уже набившая оскомину калорийность. Чем калорийность выше, тем больше веса вы набираете, чем она ниже, тем меньше вы его набираете. Если же калорийность вашего рациона ниже, чем ваши дневные энергозатраты, ваш вес будет снижаться. Основной путь к снижению веса – тратить энергии больше, чем потреблять. Иными словами – нужно создать дефицит калорий. Основной источник энергии в пище это углеводы и жиры. И если от жирной пищи можно отказаться сразу и полностью, то от углеводов в самом широком смысле этого слова отказываться нельзя. 

В такой ситуации нужно снижать их количество в рационе. В наших предыдущих статьях мы уже не раз говорили о том, что любые манипуляции наилучшим образом нужно проводить не спеша. То есть, если и урезать количество углеводов в пище с целью похудения, то делать это плавно. Становитесь на весы, записываете. Через определенный промежуток времени снова становитесь. Набираете вес? Снижайте количество углеводов. Снизили? Становитесь на весы. Набираете? Снижайте еще. И так до тех пор, пока не выйдете на вашу точку равновесия, то есть, пока калорийность вашего рациона не будет такой, при которой вы не будете ни набирать, ни сбрасывать вес. Так что вывод здесь простой: хотите снижать вес – снижайте количество углеводов в рационе.

Второе. Как вы уже поняли из предыдущего пункта, для похудения, калорийность нужно снижать. За счет чего? В первую очередь, за счет исключения из рациона всех вредных продуктов, в том числе и быстрых (содержащих сахар) углеводов. Необходимо убрать фаст фуд (забегаловки, закусочные, чебуречные), жирное (сливочное, подсолнечное масло), жареное (картошка, котлеты), мучное (белый хлеб, пирожки, булки), сахар (варенье, повидло, джем), газированную воду (в любом виде), соусы (майонез, кетчуп). В том числе, конечно же алкоголь и сигареты.

Третье. Включайте в свой рацион больше клетчатки. Она настолько полезна для нашего организма как при наборе массы так и при похудении, что переоценить ее значение как минимум для пищеварительной системы и желудочно – кишечного тракта просто невозможно. Обо всех ее положительных свойствах вы можете прочитать в статье «Правильное питание при занятиях спортом».

Четвертое. Питаться нужно дробно. А вот чего делать не нужно, так это пытаться насытиться за один раз большим количеством еды. Организм возьмет ровно столько, сколько ему нужно. Чем больше вы съедите за один раз, тем больше вы отнесете в туалет. При похудении ешьте более мелкими порциями, но чаще. Об этом мы также детально рассказывали в статье «Принципы правильного питания».

Пятое. Пейте воду. При похудении необходимо пить воду, ибо она участвует в процессе жиросжигания. Напрямую она не способствует снижению веса, но сокращение потребления воды замедляет процесс похудения, так как эти факторы достаточно тесно взаимосвязаны. Развернутую информацию о воде мы приводили в статье «Роль воды в рационе и тренировках».

Шестое. По мере необходимости применяйте жиросжигатели. Сами по себе, без соблюдения правильного и сбалансированного питания они практически бесполезны, однако, в обратном случае, когда вы активно занимаетесь спортом и следуете принципам правильного питания, результат может превзойти ожидания. Более детально о них мы писали в статье «Что такое спортивное питание».

Скорость похудения

Итак, представим, что мы добились того, что наш вес начал снижаться. Насколько активно это происходит? Что понимать под быстрым или медленным снижением веса. Или, правильнее сказать, какую скорость снижения веса можно считать безопасной для организма?

Допустимой является норма в 0,8 – 1 кг в неделю. Не стоит увлекаться процессом и сбрасывать больше 1,2 кг в неделю, иначе это может повлечь за собой метаболические нарушения. Ваша кожа не сможет успевать адаптироваться к такому резкому снижению веса, а мышечные ткани будут активно разрушаться. В конечном итоге вы получите рыхлое и дряблое тело, лицезреть которое в зеркале вам будет еще более неприятно, чем до того, как вы начали худеть.

Как промежуточный вывод, еще раз напомним, что же является главным постулатом для похудения. Ваш вес снижается только в том случае, когда количество получаемой энергии из пищи ниже количества расходуемой энергии. Имейте терпение, корректируйте рацион, снижайте его калорийность, и вы получите желаемый результат.

Тренировки и похудение

Когда вы начнете заниматься в тренажерном зале, результат от ваших тренировок будет очень тесно связан с правильно составленным рационом. Вы не нарастите мускулатуру, если не будете включать в него достаточное количество продуктов, суммарная калорийность которых должна превышать ваши энергозатраты за день. Вы так же не сбросите вес, если в зале будете мучить себя беговыми дорожками, а дома будете «закидывать в топку» все подряд без разбора. Удержать вес тоже не получится, если вы не будете уделять должного внимания своему рациону. Таким образом, единственно верным путем к скорейшему достижению результата является серьезный, рациональный и взвешенный подход к составлению рациона питания. Отнеситесь к нему не как к чему-то временному, а как к образу жизни.

СОВЕТ. Процесс похудения в том числе, связан и с кардиотренировками на тренажерах. Чтобы понять, каким образом это происходит, рекомендуем ознакомиться со статьей «Кардиотренировки для сжигания жира». В ней же вы найдете ссылки на статьи о силовом тренинге как для мужчин, так и для женщин различного уровня подготовки – новичков, продвинутых и опытных.

Что делать дальше?

Если вы достигли результата путем строгого следования диете, то вы большой молодец, но если вы думаете, что по завершении диеты можно резко взять и бросить ее, вы глубоко заблуждаетесь, ибо возврат к прежнему питанию приведет вас к тому результату, от которого вы хотели избавиться.

Если вы хотели сбросить вес до какой-то определенной отметки, или подойти к соревнованиям или какому-то другому событию в определенном весе, и вы этого добились, то если у вас больше нет необходимости держать этот вес, можно понемногу начать увеличивать калорийность рациона. Но опять-таки, не стоит включать в него жирную, жареную пищу или те же быстрые углеводы, о которых мы говорили выше. С перечнем продуктов, из которых необходимо строить свой рацион вы можете ознакомиться в статье «Правильное питание при занятиях спортом», которую мы уже упоминали. Всегда держите в голове, что ничего не бывает сразу. То, что быстро пришло, быстро и уйдет. Похудение, как и набор массы, это длительный и постепенный процесс. Будьте к этому готовы.

Заключение

Подведем итоги данной статьи. Вкратце с самого начала пробежимся по основным пунктам, можете выписать их себе на лист и повесить над кроватью. Итак, грамотное питание для похудения основывается на следующих принципах:

• Питайтесь правильно. Выбирайте для рациона только «правильные» продукты.
• Питайтесь часто. Дробное питание – ключ к успеху в любом виде активной деятельности.
• Питайтесь разнообразно. Выбирайте все что угодно из того, что можно.
• Соблюдайте режим. Придерживайтесь правил приема пищи в определенное время.
• Ищите точку равновесия. Работайте над калорийностью своего рациона.
• Пейте воду. Без воды вам не обойтись, как при наборе массы, так и при похудении.
• Применяйте жиросжигатели. Но исключительно как дополнение к рациону.

Питание для похудения, как и тренировки, достаточно индивидуальная тема. Здесь также большая роль отводится экспериментам. Пробуйте, ищите, изучайте и слушайте свой организм. Он сам подскажет, что вам лучше всего подходит. Существуют только общие для всех рекомендации, а калорийность каждому подбирается индивидуально, так же, как и точка равновесия у каждого будет своя. Помните также, что только комплексный подход даст вам наилучший результат. Правильное здоровое питание это только одна из многих составляющих вашего успеха. Проявляйте упорство, будьте настойчивы и результаты не заставят себя долго ждать.