График работы: 9:00 - 21:00
(без перерывов и выходных)(ежедневно)

Что такое тренировочное плато

Что такое тренировочное плато

Тренировочное плато, так же, как и перетренированность является результатом чрезмерных трудозатрат направленных на выполнение физической активности. Иными словами, слишком частые или слишком тяжелые тренировки без должного восстановления обычно приводят сначала к застою в тренировках, когда ваши результаты перестают расти и вы перестаете прогрессировать, затем, если вы продолжаете усиленно тренироваться, к пететренированности. Вовремя предотвратив застой, вы можете избежать дальнейшего ухудшения ситуации. О том, что такое тренировочное плато, как его распознать и как с ним бороться мы и поговорим.

Введение

Нередко случается так, что в достижении какого-либо результата вы входите в состояние застоя. Движение вперед прекращается и сумма прилагаемых усилий уже не дает желаемого результата. Подобное происходит настолько часто, что с каждым разом перестает вызывать удивление или разочарование. В такой ситуации как раз помогает холодный расчет. Зачастую, необходимо провести три последовательных операции: анализ (оценить положение вещей), выводы (что необходимо изменить), действия (произвести необходимые манипуляции).

В процессе анализа вы должны оценить ситуацию и понять, что пошло не так. На этапе составления выводов вы должны сформулировать решение задачи, то есть составить план выхода из затруднительного положения. На этапе действия, как вы уже поняли, необходимо перейти к непосредственному внедрению плана в жизнь. В зависимости от полученного результата, этот цикл можно повторять бесконечное количество раз. В любом случае, решение проблемы начинается с ее формулировки, то есть с понимания для того, что она из себя представляет.

Что такое тренировочное плато

Что такое тренировочное плато

Тренировочное плато – это такое состояние организма, при котором происходит замедление или полная остановка роста физических и спортивных показателей (рост весов на штанге, силы, массы и не только), по причине привыкания мышц к однородным нагрузкам. Другими словами, тренировочное плато – это застой в тренировках. Является научно установленным тот факт, что рост мышц возможен только в той ситуации, когда воздействие внешних раздражителей является для них непривычным. Под этим «непривычным условием» подразумевают сверхнагрузку или такую нагрузку, которой ранее организм не подвергался. Для создания таких условий в культуризме прибегают к простым и рабочим методам циклической или линейной прогрессии нагрузки.

Как возникает тренировочное плато

Как возникает тренировочное плато

Коррекция программы тренировок в культуризме является необходимым условием роста результатов, в обратном случае тренировочный застой может вас настигнуть уже через пол года занятий по одной программе. И из этого плато придется достаточно долго выкарабкиваться. Если вы новичок в этом виде спорта, то вам необходимо усвоить важное правило – тренировочную программу необходимо периодически менять. Это необходимо делать по той простой причине, что мышцы имеют свойство привыкать, или точнее, адаптироваться к нагрузкам, а когда мышцы адаптируются к нагрузкам им не за чем видоизменяться и расти. Другими словами, мышцы нужно постоянно «удивлять». Это достигается за счет двух факторов, о которых мы уже сказали: постоянная прогрессия весов на тренировках и собственно смена программы тренировок. В культуризме симптомами наступления тренировочного плато можно считать остановку прироста мышечной массы и остановку роста силовых показателей.

Как избежать тренировочного плато

Как избежать тренировочного плато

Для предотвращения развития данного состояния необходимо придерживаться следующих правил: повышайте калорийность рациона, принимайте витамино – минеральные комплексы, шокируйте свои мышцы необычностью нагрузки, увеличивайте отдых между тренировками, периодически меняйте программу тренировок.

СОВЕТ. О том, как максимально эффективно настроить свой рацион мы рассказывали в нашей статье «Принципы правильного питания». О необходимости включения в рацион витаминных добавок вы можете прочитать в статье «Что такое спортивные витамины». О том, что мышцы нужно «удивлять» необычностью нагрузки мы говорили в цикле статей о мужских (новичок, продвинутый, опытный) и женских (новичок, продвинутая, опытная) тренировках. Про сон, отдых и восстановление мы писали здесь «Отдых и восстановление между тренировками». Наконец, о том «Что такое перетренированность» и «Что такое суперкомпенсация» вы можете узнать в соответствующих статьях.

Роль программы тренировок

Роль программы тренировок

Как бы там ни было, стоит напомнить еще раз о том, что мышцы имеют свойство привыкать к нагрузкам и потому, менять программу нужно достаточно часто. Вы скорее всего не раз замечали, что когда вы начинаете работать по новой программе, мышцы получают новый, необычный или непривычный стресс и ощущения от тренировки становятся для вас чем-то новым, или хорошо забытым старым. Соответственно, к концу месяца, даже при том условии, что вы продолжаете наращивать веса, ваши мышцы все равно адаптируются к стереотипным нагрузкам. Это в свою очередь приводит нас к тому выводу, что к так называемой «новой программе» мышцы успевают привыкнуть уже к концу месяца. Таким образом, думаю, вы сами уже догадались, почему программу следует менять каждый месяц. Конкретные примеры мы уже приводили в наших многочисленных статьях о тренировках. Если же мы говорим о таких базовых упражнениях, как становая тяга, жим лежа и приседания со штангой, они должны присутствовать в вашей программе практически всегда. Каждый месяц вы будете только переставлять их местами, с одних дней на другие, но убирать их из программы вообще не стоит. Разве что, за исключением случаев, связанных с получением травмы.

Как часто менять программу тренировок

Как часто менять программу тренировок

Часто можно столкнуться с мнением, что по одной программе необходимо работать пол года, затем только ее менять. Почему так не стоит поступать мы только что поговорили. Уже на второй месяц тренировок вы адаптируетесь к нагрузкам и станете прогрессировать медленнее, а уже на третий-четвертый, возможно, совсем остановитесь в своем росте и войдете в тренировочное плато. В то же время сыграет свою роль и психологический фактор. Выполнение одних и тех же упражнений в течение длительного периода времени рано или поздно начнет вас угнетать. Психологическое угнетение наложит свой отпечаток на общее физическое и психологическое состояние и только приблизит момент срыва, когда у вас наступит апатия, потеря интереса и нежелание идти в тренажерный зал.

Заключение

В борьбе с тренировочным плато, старайтесь не допустить развития состояния перетренированности. Не нужно изматывать себя частыми тренировками. Результат не придет быстрее, если вы будете ходить в зал каждый день по два раза. Так вы только быстрее загоните себя в «перетрен». То же относится и к такому понятию как тренировочное плато. Помните об основных правилах прогрессии. Не зацикливайтесь на одной программе надолго, не слушайте тех, кто говорит вам, что по одной программе можно тренироваться пол года. В этом нет смысла, и мы уже говорили почему. Ознакомьтесь с принципом суперкомпенсации, чтобы понять, какая частота тренировок является для вас оптимальной. Также уделяйте внимание правильному питанию и крепкому сну. Имейте терпение, подходите к тренировкам с умом и результат вас обязательно порадует.